Plan para ponerse en forma corriendo
Ponerse en forma no es una meta inalcanzable, sino un objetivo que cualquier persona puede lograr con constancia, un plan bien estructurado y la combinación adecuada de ejercicios. Ya sea que estés buscando mejorar tu resistencia, tonificar tus músculos o simplemente llevar un estilo de vida más saludable, este plan de entrenamiento de 8 semanas te guiará paso a paso hacia tus objetivos.
El programa que presentamos está diseñado para mejorar tu condición física general, combinando sesiones de cardio, fuerza y movilidad, con la finalidad de trabajar todo el cuerpo y aumentar progresivamente tu capacidad. A lo largo de estas ocho semanas, alternarás ejercicios de carrera, bicicleta o natación con entrenamientos de fuerza funcional, fortaleciendo tanto tu sistema cardiovascular como tu musculatura.
Cada semana incluye una mezcla equilibrada de ejercicios, permitiendo suficiente descanso y recuperación para evitar el agotamiento, mientras que se introducen variaciones leves en cada sesión para mantener el cuerpo desafiado y prevenir el estancamiento. Así que, si estás listo para asumir el reto, sigue este plan detallado y empieza a construir una versión más fuerte y enérgica de ti mismo.
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Plan de entrenamiento para ponerse en forma corriendo
Semana 1
Lunes: Cardio – Carrera suave 30 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera y movilidad articular (hombros, cadera, rodillas).
- Entrenamiento: Correr a ritmo suave durante 30 minutos, buscando un esfuerzo moderado, en el cual puedas mantener una conversación.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos de piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos).
Martes: Fuerza – Entrenamiento funcional
- Calentamiento: 5-10 minutos de jumping jacks, sentadillas sin peso y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Plancha: 3 series de 30 segundos. - Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos (isquiotibiales, espalda, hombros).
Miércoles: Descanso o caminata ligera
Jueves: Cardio – Intervalos (Correr/Caminar)
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida y movilidad articular.
- Entrenamiento: Alternar 1 minuto de carrera rápida con 2 minutos de caminata, repetir 8 veces (total 24 minutos).
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Circuito cuerpo completo
- Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad y ejercicios suaves como skipping bajo y rotaciones articulares.
- Entrenamiento: Saltos de tijera: 3 series de 30 segundos.
Peso muerto con una pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Flexiones de tríceps en banco: 3 series de 12 repeticiones.
Mountain climbers: 3 series de 30 segundos. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos (piernas, brazos y espalda).
Sábado: Cardio – Bicicleta o caminata rápida 45 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular y pedaleo suave.
- Entrenamiento: Bicicleta a ritmo constante durante 45 minutos. Mantén un esfuerzo moderado. Si eliges caminata, realiza una a ritmo rápido.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave o caminata ligera y estiramientos.
Domingo: Descanso
Semana 2
Lunes: Cardio – Carrera suave 35 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera y movilidad articular.
- Entrenamiento: Correr a ritmo suave durante 35 minutos. Intenta mantener una cadencia constante y cómoda.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos.
Martes: Fuerza – Circuito de tren inferior
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de cadera, rodillas y tobillos.
- Entrenamiento: Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas laterales: 3 series de 12 por lado.
Elevaciones de talones (gemelos): 3 series de 15 repeticiones.
Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.
Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos de piernas y zona lumbar.
Miércoles: Descanso o caminata suave
Jueves: Cardio – Intervalos de carrera
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida.
- Entrenamiento: Alternar 2 minutos de carrera a ritmo rápido con 2 minutos de trote suave. Repetir 6 veces (total 24 minutos).
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Circuito tren superior
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de brazos y torso.
- Entrenamiento: Flexiones: 3 series de 12 repeticiones.
Remo con mancuernas (o bandas elásticas): 3 series de 12 repeticiones por brazo.
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Plancha lateral: 3 series de 20 segundos por lado. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos de brazos y pecho.
Sábado: Cardio – Ciclismo o natación 40 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad y ritmo suave en bici o nado.
- Entrenamiento: Mantener ritmo moderado durante 40 minutos. Si es natación, realiza diferentes estilos.
- Enfriamiento: 5 minutos de ritmo suave y estiramientos.
Día 7: Descanso
Semana 3
Lunes: Cardio – Carrera suave 40 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad articular y caminata ligera.
- Entrenamiento: Carrera a ritmo suave durante 40 minutos, mantén un esfuerzo cómodo.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata y estiramientos.
Martes: Fuerza – Circuito cuerpo completo
- Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad dinámica (rotaciones de brazos, cadera y piernas).
- Entrenamiento: Sentadillas con peso: 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones con elevación de pierna: 3 series de 10 por pierna.
Burpees: 3 series de 8 repeticiones.
Plancha con elevación de brazos: 3 series de 30 segundos. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Miércoles: Descanso o caminata ligera
Jueves: Cardio – Fartlek
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata y movilidad.
- Entrenamiento: Alternar 3 minutos de carrera rápida con 2 minutos de trote suave. Repetir 6 veces.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Tren inferior y core
- Calentamiento: Movilidad de cadera, tobillos y rodillas durante 5 minutos.
- Entrenamiento: Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones.
Plancha con elevación de pierna: 3 series de 30 segundos.
Elevación de gemelos: 3 series de 15 repeticiones.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Sábado: Cardio – Bicicleta 45 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de pedaleo suave.
- Entrenamiento: Bicicleta a ritmo constante durante 45 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave y estiramientos.
Domingo: Descanso
Semana 4
Lunes: Cardio – Carrera suave 45 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
- Entrenamiento: Correr a ritmo suave durante 45 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos.
Martes: Fuerza – Circuito tren inferior
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de cadera, tobillos y rodillas.
Entrenamiento: Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna. Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones. Sentadilla sumo: 3 series de 12 repeticiones. Plancha con elevación de piernas: 3 series de 30 segundos. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Miércoles: Descanso o caminata suave
Jueves: Cardio – Fartlek (variación)
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida.
- Entrenamiento: Alternar 3 minutos de carrera rápida con 1 minuto de trote suave. Repetir 8 veces.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Circuito tren superior
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de brazos y hombros.
- Entrenamiento: Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones.
Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.
Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Abdominales en V: 3 series de 12 repeticiones. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Sábado: Cardio – Bicicleta o natación 45 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- Entrenamiento: Bicicleta o natación a ritmo constante durante 45 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Domingo: Descanso
Semana 5
Lunes: Cardio – Carrera 50 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera y movilidad.
- Entrenamiento: Correr a ritmo suave durante 50 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos.
Martes: Fuerza – Tren inferior y core
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- Entrenamiento: Sentadillas con peso: 3 series de 12 repeticiones. Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones. Elevaciones de gemelos: 3 series de 15 repeticiones. Plancha: 3 series de 30 segundos.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Miércoles: Descanso o caminata suave
Jueves: Cardio – Fartlek
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida.
- Entrenamiento: Alternar 4 minutos de carrera rápida con 2 minutos de trote suave. Repetir 6 veces.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Circuito tren superior
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de hombros y torso.
- Entrenamiento:Flexiones: 3 series de 15 repeticiones.
Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones.
Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Sábado: Cardio – Bicicleta o caminata rápida 45 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad y pedaleo suave.
- Entrenamiento: Bicicleta a ritmo constante durante 45 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave y estiramientos.
Domingo: Descanso
Semana 6
Lunes: Cardio – Carrera suave 55 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
- Entrenamiento: Carrera a ritmo suave durante 55 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos.
Martes: Fuerza – Circuito cuerpo completo
- Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad dinámica.
- Entrenamiento: Sentadillas con peso: 3 series de 12 repeticiones.
Flexiones: 3 series de 12 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Plancha: 3 series de 30 segundos. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Miércoles: Descanso o caminata suave
Jueves: Cardio – Fartlek
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata y movilidad.
- Entrenamiento: Alternar 4 minutos de carrera rápida con 2 minutos de trote suave. Repetir 7 veces.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Circuito tren inferior
- Calentamiento: Movilidad de cadera, tobillos y rodillas durante 5 minutos.
- Entrenamiento: Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones.
Plancha con elevación de pierna: 3 series de 30 segundos.
Elevación de gemelos: 3 series de 15 repeticiones.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Sábado: Cardio – Bicicleta 50 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de pedaleo suave.
- Entrenamiento: Bicicleta a ritmo constante durante 50 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave y estiramientos.
Domingo: Descanso
Semana 7
Lunes: Cardio – Carrera suave 60 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
- Entrenamiento: Carrera suave durante 60 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos.
Martes: Fuerza – Tren inferior y core
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de caderas, rodillas y tobillos.
- Entrenamiento: Sentadillas con peso: 3 series de 15 repeticiones.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de gemelos: 3 series de 15 repeticiones.
Plancha: 3 series de 30 segundos. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Miércoles: Descanso o caminata suave
Jueves: Cardio – Fartlek
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida.
- Entrenamiento: Alternar 5 minutos de carrera rápida con 2 minutos de trote suave. Repetir 6 veces.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Circuito tren superior
- Calentamiento: Movilidad de hombros y brazos durante 5 minutos.
- Entrenamiento: Flexiones de brazos: 3 series de 15 repeticiones.
Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.
Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Sábado: Cardio – Ciclismo o natación 50 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- Entrenamiento: Bicicleta o natación a ritmo constante durante 50 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Domingo: Descanso
Semana 8:
Lunes: Cardio – Carrera suave 60 minutos
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera.
- Entrenamiento: Carrera suave durante 60 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos.
Martes: Fuerza – Circuito tren inferior
- Calentamiento: Movilidad de cadera, tobillos y rodillas durante 5 minutos.
- Entrenamiento: Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Elevaciones de gemelos: 3 series de 15 repeticiones.
Plancha: 3 series de 30 segundos. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Miércoles: Descanso o caminata suave
Jueves: Cardio – Fartlek
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida.
- Entrenamiento: Alternar 5 minutos de carrera rápida con 2 minutos de trote suave. Repetir 7 veces.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos.
Viernes: Fuerza – Circuito tren superior y core
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de hombros, torso y brazos.
- Entrenamiento: Flexiones: 3 series de 15 repeticiones.
Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones.
Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado. - Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Sábado: Cardio – Bicicleta 55 minutos
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular y pedaleo suave.
- Entrenamiento: Bicicleta a ritmo constante durante 55 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave y estiramientos.
Domingo: Descanso
