Correr una media maratón es un desafío que requiere preparación, determinación y un entrenamiento estructurado.
La distancia de 21.097 km es un reto intermedio entre las carreras cortas y el maratón completo, y para muchos corredores, completarla en menos de 2 horas es un objetivo significativo.
Esta marca no solo es un testimonio de velocidad, sino también de resistencia y capacidad aeróbica.
Con determinación, esfuerzo y el entrenamiento adecuado, la meta de correr una media maratón en menos de 2 horas está al alcance.
¡Empecemos este emocionante desafío! Descargar PDF de entrenamiento al final del artículo
Plan de Entrenamiento para Correr Media Maratón en Menos de 2 Horas (8 semanas)
Semana 1:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x800m al 75% VAM, recuperación (r) = 3 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 6x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 6x800m al 75% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x1km al 80% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 70 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4×1.5km al 80% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 75 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 60 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x2km al 85% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 80 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 65 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2×2.5km al 85% VAM, r = 5 minutos caminando.
Día 3: 75 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 85 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 70 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x3km al 85% VAM, r = 5.5 minutos caminando.
Día 3: 80 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 90 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x300m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 75 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x4km al 90% VAM, r = 6 minutos caminando.
Día 3: 85 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 95 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x300m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
