Correr una media maratón en 1h 30m es un desafío que requiere de una combinación de resistencia, velocidad y determinación.
Esta marca es un objetivo ambicioso que muchos corredores de distancia media aspiran a alcanzar, y representa un nivel de rendimiento que va más allá del corredor recreativo promedio.
Con el “plan de entrenamiento para correr media maratón en 1h 30m”, te presentamos una estructura meticulosamente diseñada para 8 semanas, que te preparará para enfrentar y conquistar esos 21 km en el tiempo deseado.
¡Prepárate para una emocionante travesía hacia la meta de 1h 30m!
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Plan de Entrenamiento para Correr Media Maratón en 1h 30m (8 semanas)
Semana 1:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 8x400m al 80% VAM, recuperación (r) = 2 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 7x600m al 80% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 6x800m al 85% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 70 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x1km al 85% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 75 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 60 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4×1.5km al 85% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 80 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x300m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 65 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x2km al 90% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 75 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 85 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x350m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 70 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2×2.5km al 90% VAM, r = 5 minutos caminando.
Día 3: 80 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 90 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x400m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 75 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x3km al 90% VAM, r = 5.5 minutos caminando.
Día 3: 85 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 95 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x450m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
