Plan para correr 5k en 20 minutos
Prepararte para correr 5 kilómetros en 20 minutos es un objetivo ambicioso y emocionante para muchos corredores. Para ello necesitas mantener un ritmo constante de 4 minutos por km y necesitas una combinación de velocidad, resistencia y estrategia.
Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para llevarte a conseguir esa meta. Con una mezcla de diferentes entrenamientos como carreras suaves, entrenamientos de velocidad, fartleks, carreras largas y días de recuperación activa, con este plan mejoraras tu velocidad y resistencia de manera gradual y segura.
A lo largo de estas 8 semanas, cada día de entrenamiento está planificado cuidadosamente para maximizar tus progresos sin sobrecargar tu cuerpo.
¡Tu puedes con este reto!
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Plan de entrenamiento para correr 5k en 20 minutos
Semana 1:
- Lunes: Carrera suave de 6 km a un ritmo de 5:30 min/km.
- Martes: Series: 6 x 400 m a ritmo de 4:00 min/km, con 1 minuto de descanso entre series.
- Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 5 km alternando 1 minuto rápido (4:10 min/km) y 1 minuto lento (5:30 min/km).
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Carrera larga de 8 km a ritmo de 5:30 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Semana 2:
- Lunes: Carrera suave de 6 km a ritmo de 5:30 min/km.
- Martes: Series: 8 x 400 m a ritmo de 4:00 min/km, con 1 minuto de descanso entre series.
- Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 6 km alternando 2 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Carrera larga de 10 km a ritmo de 5:30 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Semana 3:
- Lunes: Carrera suave de 7 km a ritmo de 5:30 min/km.
- Martes: Series: 5 x 800 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
- Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 6 km alternando 2 minutos rápidos (4:10 min/km) y 1 minuto lento (5:30 min/km).
- Viernes:Descanso.
- Sábado:Carrera larga de 10 km a ritmo de 5:20 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Semana 4:
- Lunes: Carrera suave de 7 km a ritmo de 5:20 min/km.
- Martes: Series: 6 x 800 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 7 km alternando 2 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
- Viernes:Descanso.
- Sábado: Carrera larga de 12 km a ritmo de 5:20 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Semana 5:
- Lunes: Carrera suave de 8 km a ritmo de 5:20 min/km.
- Martes:Series: 4 x 1200 m a ritmo de 4:00 min/km, con 3 minutos de descanso entre series.
- Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 7 km alternando 3 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
- Viernes:Descanso.
- Sábado:Carrera larga de 12 km a ritmo de 5:15 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Semana 6:
- Lunes: Carrera suave de 8 km a ritmo de 5:15 min/km.
- Martes:Series: 5 x 1000 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
- Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 8 km alternando 3 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
- Viernes: Descanso.
- Sábado:Carrera larga de 14 km a ritmo de 5:15 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Semana 7:
- Lunes: Carrera suave de 9 km a ritmo de 5:15 min/km.
- Martes: Series: 6 x 1000 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
- Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 8 km alternando 4 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
- Viernes: Descanso.
- Sábado:Carrera larga de 14 km a ritmo de 5:10 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Semana 8:
- Lunes: Carrera suave de 9 km a ritmo de 5:10 min/km.
- Martes:Series: 4 x 1600 m a ritmo de 4:00 min/km, con 3 minutos de descanso entre series.
- Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
- Jueves: Fartlek: 9 km alternando 4 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
- Viernes:Descanso.
- Sábado:Carrera larga de 16 km a ritmo de 5:10 min/km.
- Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
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