Plan para correr 5k en 20 minutos

Prepararte para correr 5 kilómetros en 20 minutos es un objetivo ambicioso y emocionante para muchos corredores. Para ello necesitas mantener un ritmo constante de 4 minutos por km y necesitas una combinación de velocidad, resistencia y estrategia.

Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para llevarte a conseguir esa meta. Con una mezcla de diferentes entrenamientos como carreras suaves, entrenamientos de velocidad, fartleks, carreras largas y días de recuperación activa, con este plan mejoraras tu velocidad y resistencia de manera gradual y segura.

A lo largo de estas 8 semanas, cada día de entrenamiento está planificado cuidadosamente para maximizar tus progresos sin sobrecargar tu cuerpo

 ¡Tu puedes con este reto!

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Plan de entrenamiento para correr 5k en 20 minutos

Semana 1: 

  • Lunes: Carrera suave de 6 km a un ritmo de 5:30 min/km.
  • Martes: Series: 6 x 400 m a ritmo de 4:00 min/km, con 1 minuto de descanso entre series.
  • Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 5 km alternando 1 minuto rápido (4:10 min/km) y 1 minuto lento (5:30 min/km).
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Carrera larga de 8 km a ritmo de 5:30 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
orrer 5 kilometros en 20 minutos

Semana 2: 

  • Lunes: Carrera suave de 6 km a ritmo de 5:30 min/km.
  • Martes: Series: 8 x 400 m a ritmo de 4:00 min/km, con 1 minuto de descanso entre series.
  • Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 6 km alternando 2 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Carrera larga de 10 km a ritmo de 5:30 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Correr en 20 minutos 5K

Semana 3: 

  • Lunes: Carrera suave de 7 km a ritmo de 5:30 min/km.
  • Martes: Series: 5 x 800 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
  • Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 6 km alternando 2 minutos rápidos (4:10 min/km) y 1 minuto lento (5:30 min/km).
  • Viernes:Descanso.
  • Sábado:Carrera larga de 10 km a ritmo de 5:20 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Plan para correr 5K en 20 min

Semana 4: 

  • Lunes: Carrera suave de 7 km a ritmo de 5:20 min/km.
  • Martes: Series: 6 x 800 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 7 km alternando 2 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
  • Viernes:Descanso.
  • Sábado: Carrera larga de 12 km a ritmo de 5:20 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
Plan de mantenimiento para correr 5K en 20 minutos

Semana 5: 

  • Lunes: Carrera suave de 8 km a ritmo de 5:20 min/km.
  • Martes:Series: 4 x 1200 m a ritmo de 4:00 min/km, con 3 minutos de descanso entre series.
  • Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 7 km alternando 3 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
  • Viernes:Descanso.
  • Sábado:Carrera larga de 12 km a ritmo de 5:15 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
correr 5k en 20min

Semana 6: 

  • Lunes: Carrera suave de 8 km a ritmo de 5:15 min/km.
  • Martes:Series: 5 x 1000 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
  • Miércoles: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 8 km alternando 3 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado:Carrera larga de 14 km a ritmo de 5:15 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
entrenamiento correr 5K en 20min

Semana 7: 

  • Lunes: Carrera suave de 9 km a ritmo de 5:15 min/km.
  • Martes: Series: 6 x 1000 m a ritmo de 4:00 min/km, con 2 minutos de descanso entre series.
  • Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 8 km alternando 4 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado:Carrera larga de 14 km a ritmo de 5:10 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.

Semana 8: 

  • Lunes: Carrera suave de 9 km a ritmo de 5:10 min/km.
  • Martes:Series: 4 x 1600 m a ritmo de 4:00 min/km, con 3 minutos de descanso entre series.
  • Miércoles:Carrera de recuperación de 5 km a ritmo de 5:45 min/km.
  • Jueves: Fartlek: 9 km alternando 4 minutos rápidos (4:10 min/km) y 2 minutos lentos (5:30 min/km).
  • Viernes:Descanso.
  • Sábado:Carrera larga de 16 km a ritmo de 5:10 min/km.
  • Domingo: Cross-training (bicicleta, natación) durante 45 minutos.
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