Plan para correr 21km en 1h 40m

Correr una media maratón en 1 hora y 40 minutos es un desafío emocionante que requiere dedicación, disciplina y una estrategia de entrenamiento bien estructurada. Esta meta, que equivale a mantener un ritmo de aproximadamente 4:44 minutos por kilómetro durante 21 kilómetros, no es solo un testimonio de resistencia física, sino también de fortaleza mental y consistencia en el entrenamiento.

A lo largo de estas 8 semanas, te guiaremos en un viaje que incluye una variedad de entrenamientos: desde carreras suaves y carreras largas hasta series de velocidad y entrenamientos en cuestas. Cada semana está diseñada para construir tu resistencia, mejorar tu velocidad y optimizar tu recuperación, asegurando que llegues al día de la carrera en la mejor forma posible

Así que ata bien tus zapatillas, ajusta tu cronómetro y vamos a empezar este camino hacia los 21 km en 1 hora y 40 minutos.

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Plan para correr 21 kilometros en 1 horas y 40 minutos

Semana 1 

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 50 minutos
  • Objetivo: Mantener un ritmo cómodo y constante para mejorar la resistencia base.

Martes: Series en cuestas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 8 repeticiones de 1 minuto en cuesta, recuperando con trote suave de vuelta abajo.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 45 minutos de ciclismo, natación o elíptica.
  • Objetivo: Mejorar la condición cardiovascular sin impacto en las articulaciones.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 30 minutos a un ritmo de carrera de media maratón (entre el 80-85% de tu capacidad máxima).
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso 

  • Objetivo: Recuperación activa con una sesión de estiramientos o yoga.

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 13 km a un ritmo cómodo.
  • Objetivo: Desarrollar la resistencia necesaria para la media maratón.

Domingo: Recuperación activa

  • Actividad: 30 minutos de trote suave o caminata.
  • Objetivo: Aumentar el flujo sanguíneo para acelerar la recuperación.
correr 21km en 1h 40m

Semana 2

Lunes: Fartlek

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 2 minutos a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 30 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 45 minutos a un ritmo cómodo.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de ciclismo, natación o elíptica.

Jueves: Series de velocidad

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 5 repeticiones de 800 metros a ritmo rápido, con 2 minutos de recuperación entre cada una.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 15 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

correr 21kilometros en una hora y cuarenta minutos

Semana 3

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 55 minutos.

Martes: Series en cuestas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 10 repeticiones de 1 minuto en cuesta, con trote suave de vuelta abajo.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 45 minutos de natación o remo.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 35 minutos a un ritmo de carrera de media maratón.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 17 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

correr 21km 1hora y 40 min

Semana 4

Lunes: Fartlek

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 3 minutos a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 35 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 50 minutos.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de ciclismo o elíptica.

Jueves: Series de velocidad

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 6 repeticiones de 800 metros a ritmo rápido, con 2 minutos de recuperación entre cada una.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 18 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

21k 1h40m

Semana 5

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 60 minutos.

Martes: Series en cuestas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 8 repeticiones de 90 segundos en cuesta, con trote suave de vuelta abajo.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de natación o remo.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 40 minutos a un ritmo de carrera de media maratón.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 19 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

 

21km en 1h 40 min correr

Semana 6

Lunes: Fartlek

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 4 minutos a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 35 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 50 minutos.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de ciclismo o elíptica.

Jueves: Series de velocidad

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 5 repeticiones de 1000 metros a ritmo rápido, con 2 minutos de recuperación entre cada una.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 20 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

plan entrenamiento 21km en 1h40m

Semana 7

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 60 minutos.

Martes: Series en cuestas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 10 repeticiones de 90 segundos en cuesta, con trote suave de vuelta abajo.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de natación o remo.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 45 minutos a un ritmo de carrera de media maratón.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 21 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

entreno de 21km en una hora cuarenta

Semana 8: 

Lunes: Fartlek ligero

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 2 minutos a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 25 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 45 minutos.

Miércoles: Entrenamiento Cruzado

  • Actividad: 40 minutos de ciclismo o elíptica.

Jueves: Series cortas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 4 repeticiones de 400 metros a ritmo rápido, con 1 minuto de recuperación entre cada una.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga reducida

  • Duración: 10 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

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