Plan para correr 21km en 1.45 horas
Correr una media maratón en 1:45 horas es una hazaña impresionante que requiere dedicación, disciplina y un plan de entrenamiento bien estructurado. Este objetivo no solo desafía tu resistencia física, sino también tu capacidad mental para mantener un ritmo constante y eficiente a lo largo de 21 kilómetros.
Para ayudarte a alcanzar esta meta, hemos diseñado un plan de entrenamiento de 8 semanas que combina carreras largas, sesiones de velocidad, entrenamiento de fuerza y días de recuperación estratégicos.
Cada semana está cuidadosamente planificada para mejorar tu resistencia, velocidad y fuerza, al mismo tiempo que minimiza el riesgo de lesiones. Con un enfoque en el equilibrio y la progresión gradual, este plan te guiará paso a paso hacia tu objetivo.
Además, hemos incluido calentamientos y enfriamientos específicos para cada sesión, asegurando que tu cuerpo esté preparado y recuperado adecuadamente.
¡Prepárate para embarcarte en este emocionante viaje y conquistar tu media maratón en 1 horas y 45 minutos!
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Plan para correr 21 kilometros en 1 hora y 45 minutos
Semana 1
Lunes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave
- Duración: 5km a ritmo cómodo
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos
- Objetivo: Establecer una base sólida con una carrera cómoda y relajada.
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 6x400m a ritmo de carrera de 5km con 200m de trote de recuperación.
- Enfriamiento:10 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Actividad: 4km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
- Objetivo: Fortalecer el sistema cardiovascular sin impacto adicional en las articulaciones.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios centrados en piernas y core.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Viernes: Tempo run
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 6km a ritmo moderadamente difícil (20-30 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo de media maratón).
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Sábado: Carrera larga
- Objetivo: Recuperación activa con estiramientos suaves o una sesión de yoga para mejorar la flexibilidad.
Domingo: Carrera larga
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave
- Actividad: 10km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos
- Objetivo: Facilitar la recuperación sin carga intensa.
Semana 2
Lunes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 6km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos
- Entrenamiento: 5x800m a ritmo de carrera de 10km con 400m de trote de recuperación.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Actividad: 5km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios centrados en piernas y core.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Viernes: Fartlek
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 8km con 1 minuto rápido, 1 minuto lento.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Sábado: Descanso o yoga ligero
Domingo: Carrera larga
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Actividad: 12km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Semana 3
Lunes: Carrera suave
- Activiad: 7km a ritmo cómodo
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 3x1600m a ritmo de carrera de 10km con 800m de trote de recuperación.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave .
- Entrenamiento: 6km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios centrados en piernas y core.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Viernes: Tempo run
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Duración: 8km a ritmo moderadamente difícil.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Sábado: Descanso o yoga ligero
Domingo: Carrera larga
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Actividad: 14km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Semana 4
Lunes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 5km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Activiad: 6x600m a ritmo de carrera de 5km con 300m de trote de recuperación
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Actividad: 5km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios centrados en piernas y core
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Viernes: Fartlek
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Duración: 10km con 2 minutos rápidos, 2 minutos lentos.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Sábado: Descanso o yoga ligero
Domingo: Carrera larga
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Actividad: 16km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Semana 5
Lunes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Duración: 6km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Duración: 4x1200m a ritmo de carrera de 10km con 400m de trote de recuperación.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Duración: 6km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios centrados en piernas y core.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Viernes: Tempo run
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Actividad: 10km a ritmo moderadamente difícil.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Sábado: Descanso o yoga ligero
Domingo: Carrera larga
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Duración: 18km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Semana 6
Lunes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 7km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 5x1000m a ritmo de carrera de 5km con 500m de trote de recuperación.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Duración: 7km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios centrados en piernas y core.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Viernes: Fartlek
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Duración: 12km con 3 minutos rápidos, 2 minutos lentos.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Sábado: Descanso o yoga ligero
Domingo: Carrera larga
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Duración: 20km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Semana 7
Lunes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Duración: 5km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento: 3x1600m a ritmo de carrera de 10km con 800m de trote de recuperación.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Actividad: 6km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Duración: 45 minutos de ejercicios centrados en piernas y core.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Viernes: Tempo run
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 12km a ritmo moderadamente difícil.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Sábado: Descanso o yoga ligero
Domingo: Carrera larga
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 22km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Semana 8:
Lunes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 5km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Martes: Entrenamiento de intervalos
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.
- Duración: 6x400m a ritmo de carrera de 5km con 200m de trote de recuperación.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: Carrera de recuperación
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Entrenamiento: 5km a ritmo muy suave.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Jueves: Descanso o yoga ligero
Viernes: Carrera suave
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
- Actividad: 5km a ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos.
Sábado: Descanso.
Domingo: Carrera
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