Plan para correr 21k siendo principiantes

Correr una media maratón o 21 kilómetros, es un desafío emocionante que requiere mucha preparación y dedicación. Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado específicamente para novatos o principiantes que tienen algo de experiencia en correr pero aún no han alcanzado la distancia de 21K.

Con una combinación equilibrada de carreras largas, entrenamientos de velocidad, y días de descanso estratégico, este programa te ayudará a aumentar tu resistencia y confianza para cruzar la línea de meta con éxito.

En cada semana, encontrarás una variedad de entrenamientos que te mantendrán motivado y progresando de manera constante. No olvides escuchar a tu cuerpo y ajustar el plan según sea necesario, asegurándote de mantener una buena alimentación e hidratación.

 ¡Prepárate para desafiar tus límites!

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Plan para correr 21 km siendo principiante

Semana 1: 

  • Lunes: 4 km a ritmo cómodo. 
  • Martes: Entrenamiento de velocidad
    Calentamiento: 1 km trote.
    Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 200 m de trote suave entre cada intervalo.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: 5 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Dia de recuperación con únicamente 3 km a ritmo muy cómodo.
  • Sábado: Carrera larga de 7 km a ritmo lento..
  • Domingo: Descanso o actividad de bajo impacto como ciclismo o natación durante 30-45 minutos.

Semana 2: 

  • Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Entrenamiento en cuestas: Calentamiento: 1 km trote.
    Cuestas: 6 x 200 m subiendo a ritmo fuerte, bajada caminando para recuperación.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: Carrera fácil de 6 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo bajo.
  • Sábado: Carrera larga de 9 km a ritmo lento.
  • Domingo: Descanso o actividad de bajo impacto durante 30-45 minutos.
semana 2 de correr 21k

Semana 3: 

  • Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Entrenamiento de intervalos: Calentamiento: 1 km trote.
    Intervalos: 5 x 800 m a ritmo rápido con 400 m de trote suave entre cada intervalo.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: 5 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo
  • Sábado: Carrera larga de 11 km a ritmo lento.
  • Domingo: Descanso.
como correr 21k siendo novato

Semana 4: 

  • Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Calentamiento: 1 km trote.
    Fartlek: 8 x 1 minuto rápido seguido de 2 minutos de trote suave.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: 7 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo.
  • Sábado: 13 km a ritmo lento.
  • Domingo: Descanso.
correr 21 para principiante

Semana 5: 

  • Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Entrenamiento de velocidad
    Calentamiento: 1 km trote.
    Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 200 m de trote suave entre cada intervalo.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: Carrera fácil de 8 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
  • Sábado: Carrera larga de 15 km a ritmo lento.
  • Domingo: Descanso o Cross Training.

Semana 6: 

  • Lunes: 7 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Entrenamiento de cuestas
    Calentamiento: 1 km trote.
    Cuestas: 8 x 200 m subiendo a ritmo fuerte, bajada caminando para recuperación.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: 6 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
  • Sábado: Carrera larga de 17 km a ritmo lento.
  • Domingo: Actividad de bajo impacto durante 30-45 minutos.
21k para principiantes

Semana 7: 

  • Lunes: Carrera fácil de 8km.
  • Martes:Fartlek
    Calentamiento: 1 km trote.
    Fartlek: 10 x 1 minuto rápido seguido de 2 minutos de trote suave.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: Carrera fácil de 7 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
  • Sábado: Carrera Larga de 19 km a ritmo lento.
  • Domingo: Descanso.
21km novato

Semana 8: 

  • Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Entrenamiento de Intervalos
    Calentamiento: 1 km trote.
    Intervalos: 5 x 800 m a ritmo rápido con 400 m de trote suave entre cada intervalo.
    Enfriamiento: 1 km trote.
  • Miércoles: Carrera fácil de 6 km a ritmo cómodo.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo.
  • Sábado: Carrera Larga de 10 km a ritmo lento.
  • Domingo: Descanso.