Correr una media maratón en 2 horas es un objetivo que representa un equilibrio entre resistencia y velocidad, ideal para aquellos que buscan desafiarse en la distancia sin la presión de tiempos élite.
Con el “plan de entrenamiento para correr 21 km en 2 horas”, te ofrecemos una guía estructurada de 8 semanas que combina sesiones de trote, intervalos y entrenamientos en cuestas, diseñada para prepararte de manera progresiva y eficiente.
Plan de Entrenamiento para Correr 21 km en 2 horas (8 semanas)
Semana 1:
Día 1: 30 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 6x400m al 70% VAM, recuperación (r) = 2 minutos caminando.
Día 3: 40 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 50 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 6x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 35 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 7x400m al 75% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
Día 3: 45 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 55 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 6x600m al 75% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x800m al 75% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x1km al 80% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 70 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3×1.5km al 80% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 75 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 60 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x2km al 80% VAM, r = 5 minutos caminando.
Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 80 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x300m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 65 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x3km al 85% VAM, r = 5.5 minutos caminando.
Día 3: 75 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 85 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x350m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
