Correr una media maratón en 1h 30m es un desafío que solo los corredores más comprometidos y entrenados pueden alcanzar.
Para ayudarte en esta misión, hemos diseñado un plan para correr 21 km en 1h 30m, estructurado para potenciar tu resistencia, velocidad y técnica durante un periodo de entrenamiento intensivo.
A través de este programa, encontrarás sesiones de distancia, intervalos y recuperación, todo orientado a prepararte para cruzar la línea de meta en el tiempo deseado. Con dedicación y esfuerzo, este plan te guiará paso a paso hacia tu objetivo de la media maratón.
¡Vamos a por ello! Descarga el PDF al final de este artículo
Entrenamiento para correr 21 km en 1h 30m (8 semanas)
Semana 1:
• Día 1: 50 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 10x400m al 85% VAM, recuperación (r) = 2 minutos caminando.
• Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
• Día 5: 70 minutos de trote con 20 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
Semana 2:
• Día 1: 55 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 8x600m al 85% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
• Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o yoga.
• Día 5: 75 minutos de trote con 25 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
Semana 3:
• Día 1: 60 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 6x800m al 85% VAM, r = 3 minutos caminando.
• Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
• Día 5: 80 minutos de trote con 30 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 12x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
Semana 4:
• Día 1: 65 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 5x1km al 85% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
• Día 3: 75 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o yoga.
• Día 5: 85 minutos de trote con 35 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 14x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
Semana 5:
• Día 1: 70 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 4×1.5km al 85% VAM, r = 4 minutos caminando.
• Día 3: 80 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
• Día 5: 90 minutos de trote con 40 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 16x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
Semana 6:
• Día 1: 75 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 3x2km al 85% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
• Día 3: 85 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o yoga.
• Día 5: 95 minutos de trote con 45 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 18x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
Semana 7:
• Día 1: 80 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 2x3km al 85% VAM, r = 5 minutos caminando.
• Día 3: 90 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
• Día 5: 100 minutos de trote con 50 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 20x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
Semana 8:
• Día 1: 85 minutos de trote suave.
• Día 2: Intervalos: 1x4km al 85% VAM, r = 5.5 minutos caminando.
• Día 3: 95 minutos de trote a ritmo constante.
• Día 4: Descanso o yoga.
• Día 5: 105 minutos de trote con 55 minutos al 80% VAM en el medio.
• Día 6: Entrenamiento en cuestas: 22x200m, r = bajada caminando.
• Día 7: Descanso.
