Correr 6 kilómetros en 30 minutos es un objetivo que requiere una combinación de resistencia y velocidad.
No se trata solo de mantener un ritmo constante, sino de gestionar tu energía y resistencia para asegurarte de cruzar la línea de meta en el tiempo deseado.
Estás a punto de embarcarte en una aventura de 8 semanas que te desafiará, te motivará y, con suerte, te llevará a alcanzar ese objetivo de 6k en 30 minutos. ¡Vamos a ello!
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Plan de Entrenamiento para Correr 6k en 30 Minutos (8 semanas)
Semana 1:
Día 1: 20 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x200m al 75% VAM, recuperación (r) = 1.5 minutos caminando.
Día 3: 25 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 30 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 5x100m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 25 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x200m al 75% VAM, r = 1.5 minutos caminando.
Día 3: 30 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 35 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 6x100m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 30 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x300m al 80% VAM, r = 2 minutos caminando.
Día 3: 35 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 40 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x100m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 35 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x400m al 80% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
Día 3: 40 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 45 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x100m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x600m al 85% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 45 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 50 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x800m al 85% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 55 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x1km al 90% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1×1.5km al 90% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
