Plan de entrenamiento para correr 5km en 30 minutos

Alcanzar el objetivo de correr 5km en 30 minutos es un hito impresionante para muchos corredores, tanto principiantes como intermedios. Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para ayudarte a mejorar tu resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, permitiéndote alcanzar ese objetivo de forma segura y efectiva.

Prepárate para desafiarte a ti mismo, mejorar tu salud cardiovascular y cruzar la meta con confianza.

 ¡Vamos a por ello!

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Plan de entrenamiento para correr 5km en 30 minutos

Semana 1:

Día 1: Descanso. La recuperación es tan importante como el entrenamiento.

Día 2: 20 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 3: Descanso o actividad cruzada ligera (ciclismo, natación).

Día 4: 25 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 3 km de carrera a ritmo moderado.

Día 7: 30 minutos de caminata o actividad cruzada suave.

Semana 2:

Día 1: Descanso.

Día 2: 25 minutos de carrera, incluyendo 5 sprints de 30 segundos con 1 minuto de recuperación.

Día 3: Actividad cruzada o descanso.

Día 4: 30 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 3.5 km de carrera a ritmo moderado.

Día 7: 35 minutos de caminata o actividad cruzada suave.

Semana 3:

Día 1: Descanso.

Día 2: 25 minutos de carrera con 8×1 minuto a ritmo rápido, con 2 minutos de recuperación lenta entre cada uno.

Día 3: Descanso o actividad cruzada.

Día 4: 30 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 4 km de carrera a ritmo moderado.

Día 7: 40 minutos de caminata o actividad cruzada suave.

Semana 4:

Día 1: Descanso.

Día 2: 30 minutos de carrera con 10×1 minuto a ritmo rápido, con 1 minuto de recuperación lenta.

Día 3: Descanso o actividad cruzada.

Día 4: 35 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 4.5 km de carrera a ritmo moderado.

Día 7: Descanso o 45 minutos de caminata.

Semana 5:

Día 1: Descanso.

Día 2: 35 minutos de carrera, incluyendo 5 minutos de calentamiento, 20 minutos a ritmo de carrera de 5k, 10 minutos de enfriamiento.

Día 3: Descanso o actividad cruzada.

Día 4: 40 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 5 km de carrera a ritmo de prueba.

Día 7: 50 minutos de caminata o actividad cruzada suave.

Semana 6:

Día 1: Descanso.

Día 2: 30 minutos de carrera, incluyendo 2 series de 5×1 minuto a ritmo muy rápido, con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 5 minutos entre series.

Día 3: Descanso o actividad cruzada.

Día 4: 45 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 5 km de carrera a ritmo moderado.

Día 7: Descanso o 55 minutos de caminata.

Semana 7:

Día 1: Descanso.

Día 2: 30 minutos de carrera suave, incluyendo 5 repeticiones de 2 minutos a ritmo objetivo de 5k con 2 minutos de recuperación.

Día 3: Descanso o actividad cruzada ligera.

Día 4: 30 minutos de carrera a ritmo suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 5 km de carrera a ritmo de prueba.

Día 7: Descanso o 60 minutos de caminata o actividad cruzada suave.

Semana 8:

Día 1: Descanso.

Día 2: 20 minutos de carrera suave.

Día 3: Descanso.

Día 4: 20 minutos de carrera, incluyendo 3×1 minuto a ritmo objetivo con 1 minuto de recuperación.

Día 5: Descanso completo.

Día 6: ¡Día de la carrera! 5 km a tu mejor esfuerzo.

Día 7: Descanso y recuperación.