Plan de entrenamiento para correr 5 km en 4 semanas

Comenzar un plan de entrenamiento para correr 5 km en tan solo 4 semanas puede ser un desafío emocionante y gratificante para corredores principiantes y experimentados por igual.

Este objetivo no solo es alcanzable con la dedicación y el enfoque adecuados, sino que también establece una base sólida para la salud física y mental.

En este post, exploraremos un plan de entrenamiento estructurado que se ajusta tanto a los nuevos entusiastas del running como a aquellos que buscan mejorar su rendimiento. Este plan está diseñado para incrementar gradualmente la resistencia y velocidad, asegurando que al final del período de cuatro semanas, estarás listo para completar con éxito y con buena forma física, una carrera de 5 km.

 ¡Vamos a conseguirlo!

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Plan de entrenamiento para correr 5 km en 4 semanas

Semana 1:

Día 1: 20 minutos de caminata rápida.

Día 2: Descanso.

Día 3: 5 x 1 minuto de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.

Día 4: Descanso.

Día 5: 25 minutos de caminata rápida.

Día 6: 3 x 2 minutos de trote, con 3 minutos de caminata entre cada intervalo.

Día 7: Descanso.

Semana 2:

Día 1: 30 minutos de caminata rápida.

Día 2: Descanso.

Día 3: 4 x 3 minutos de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.

Día 4: Descanso.

Día 5: 35 minutos de caminata rápida.

Día 6: 5 x 2 minutos de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.

Día 7: Descanso.

Semana 3:

Día 1: 40 minutos de caminata rápida.

Día 2: Descanso.

Día 3: 3 x 4 minutos de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.

Día 4: Descanso.

Día 5: 45 minutos de caminata rápida.

Día 6: 20 minutos de trote continuo a ritmo suave.

Día 7: Descanso.

Semana 4:

Día 1: 30 minutos de caminata rápida.

Día 2: Descanso.

Día 3: 25 minutos de trote continuo a ritmo suave.

Día 4: Descanso.

Día 5: 30 minutos de trote continuo a ritmo suave.

Día 6: Descanso.

Día 7: 5 km de trote a ritmo constante.

Semana 5:

Día 1: 30 minutos de trote suave.

Día 2: Descanso.

Día 3: 10 x 1 minuto de carrera rápida, con 1 minuto de caminata entre intervalos.

Día 4: Descanso.

Día 5: 35 minutos de trote suave.

Día 6: 15 minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Día 7: Descanso.

Semana 6:

Día 1: 40 minutos de trote suave.

Día 2: Descanso.

Día 3: 5 x 2 minutos de carrera rápida, con 2 minutos de caminata entre intervalos.

Día 4: Descanso.

Día 5: 45 minutos de trote suave.

Día 6: 20 minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Día 7: Descanso.

Semana 7:

Día 1: 45 minutos de trote suave.

Día 2: Descanso.

Día 3: 30 minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Día 4: Descanso.

Día 5: 50 minutos de trote suave.

Día 6: 25 minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Día 7: Descanso.

Semana 8:

Día 1: 30 minutos de trote suave.

Día 2: Descanso.

Día 3: 20 minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Día 4: Descanso.

Día 5: Prueba de 5 km a ritmo de carrera.

Día 6: Descanso.

Día 7: 30 minutos de caminata suave o yoga para recuperación.