Plan de entrenamiento para correr 5 km en 4 semanas
Comenzar un plan de entrenamiento para correr 5 km en tan solo 4 semanas puede ser un desafío emocionante y gratificante para corredores principiantes y experimentados por igual.
Este objetivo no solo es alcanzable con la dedicación y el enfoque adecuados, sino que también establece una base sólida para la salud física y mental.
En este post, exploraremos un plan de entrenamiento estructurado que se ajusta tanto a los nuevos entusiastas del running como a aquellos que buscan mejorar su rendimiento. Este plan está diseñado para incrementar gradualmente la resistencia y velocidad, asegurando que al final del período de cuatro semanas, estarás listo para completar con éxito y con buena forma física, una carrera de 5 km.
¡Vamos a conseguirlo!
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Entrenamiento para correr 5 km en 4 semanas
Semana 1:
Día 1: 20 minutos de caminata rápida.
Día 2: Descanso.
Día 3: 5 x 1 minuto de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.
Día 4: Descanso.
Día 5: 25 minutos de caminata rápida.
Día 6: 3 x 2 minutos de trote, con 3 minutos de caminata entre cada intervalo.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 30 minutos de caminata rápida.
Día 2: Descanso.
Día 3: 4 x 3 minutos de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.
Día 4: Descanso.
Día 5: 35 minutos de caminata rápida.
Día 6: 5 x 2 minutos de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 40 minutos de caminata rápida.
Día 2: Descanso.
Día 3: 3 x 4 minutos de trote, con 2 minutos de caminata entre cada intervalo.
Día 4: Descanso.
Día 5: 45 minutos de caminata rápida.
Día 6: 20 minutos de trote continuo a ritmo suave.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 30 minutos de caminata rápida.
Día 2: Descanso.
Día 3: 25 minutos de trote continuo a ritmo suave.
Día 4: Descanso.
Día 5: 30 minutos de trote continuo a ritmo suave.
Día 6: Descanso.
Día 7: 5 km de trote a ritmo constante.
Semana 5:
Día 1: 30 minutos de trote suave.
Día 2: Descanso.
Día 3: 10 x 1 minuto de carrera rápida, con 1 minuto de caminata entre intervalos.
Día 4: Descanso.
Día 5: 35 minutos de trote suave.
Día 6: 15 minutos de carrera continua a ritmo moderado.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Descanso.
Día 3: 5 x 2 minutos de carrera rápida, con 2 minutos de caminata entre intervalos.
Día 4: Descanso.
Día 5: 45 minutos de trote suave.
Día 6: 20 minutos de carrera continua a ritmo moderado.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Descanso.
Día 3: 30 minutos de carrera continua a ritmo moderado.
Día 4: Descanso.
Día 5: 50 minutos de trote suave.
Día 6: 25 minutos de carrera continua a ritmo moderado.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 30 minutos de trote suave.
Día 2: Descanso.
Día 3: 20 minutos de carrera continua a ritmo moderado.
Día 4: Descanso.
Día 5: Prueba de 5 km a ritmo de carrera.
Día 6: Descanso.
Día 7: 30 minutos de caminata suave o yoga para recuperación.
Preguntas frecuentes
Sí. Con dedicación y siguiendo un plan progresivo bien estructurado, tanto principiantes como corredores con algo de experiencia pueden estar listos para completar un 5 km en tan solo 4 semanas de entrenamiento.
El plan está diseñado tanto para personas que se inician en el running como para corredores que quieren mejorar su rendimiento. Es accesible para cualquier nivel gracias a su progresión gradual y sus días de descanso bien repartidos.
Al terminar el plan habrás mejorado tu resistencia, tu velocidad y tu forma física general. Además, habrás construido una base sólida que te permitirá seguir progresando y afrontar distancias mayores con más confianza.
El plan incluye sesiones repartidas a lo largo de la semana con días de descanso entre medias. Respetar esos días de recuperación es fundamental para que el cuerpo se adapte bien al esfuerzo y puedas rendir mejor en cada sesión.
No te preocupes. Si un día no puedes entrenar o no completas la sesión, repítela antes de pasar a la siguiente. Lo más importante es respetar la progresión gradual del plan para evitar lesiones y llegar al final en buenas condiciones.
