Correr 5 km en 25 minutos

Correr 5 km en 25 minutos es un objetivo ambicioso pero alcanzable para muchos corredores, desde principiantes que buscan mejorar su condición física hasta atletas experimentados que desean afinar su rendimiento.

Alcanzar este hito no solo demuestra una excelente condición cardiovascular, sino que también refleja la dedicación y el esfuerzo constante en el entrenamiento. Prepárate para descubrir cómo, con el enfoque correcto y la determinación, alcanzar este objetivo está al alcance de tu zancada.

Este plan está diseñado para corredores intermedios que buscan mejorar su tiempo y resistencia. Durante las próximas 8 semanas, incrementaremos gradualmente la intensidad y variedad de tus entrenamientos para mejorar tu capacidad aeróbica, velocidad y resistencia.

 ¡Vamos a por ello!

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Como correr 5km en 25 minutos

Semana 1:

Día 1: 1km a ritmo cómodo.

Día 2: 3km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza general.

Día 4: 4×400 metros a ritmo de 5k, con recuperaciones de 2 minutos.

Día 5: Descanso o actividad cruzada ligera (ciclismo, natación).

Día 6: 5km a ritmo cómodo.

Día 7: 3km a ritmo cómodo + 5 sprints cortos de 100 metros.

Semana 2:

Día 1: Descanso.

Día 2: 4km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas.

Día 4: 5×400 metros a ritmo de 5k, con recuperaciones de 2 minutos.

Día 5: Recuperación activa (30 minutos de ciclismo).

Día 6: 6km a ritmo cómodo.

Día 7: 4km a ritmo cómodo + 6 sprints de 100 metros.

Semana 3:

Día 1: Descanso.

Día 2: 5km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza general.

Día 4: 6×400 metros a ritmo de 5k, con recuperaciones de 1:30 minutos.

Día 5: Descanso o actividad cruzada moderada.

Día 6: 7km a ritmo cómodo.

Día 7: 5km a ritmo cómodo + 7 sprints de 100 metros.

Semana 4:

Día 1: Descanso.

Día 2: 6km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas.

Día 4: 3×800 metros a ritmo objetivo de 5k, con recuperaciones de 3 minutos.

Día 5: Recuperación activa (yoga o estiramientos).

Día 6: 8km a ritmo cómodo.

Día 7: 5km a ritmo moderado.

Semana 5:

Día 1: Descanso.

Día 2: 5km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza general.

Día 4: 4×800 metros a ritmo objetivo de 5k, con recuperaciones de 2:30 minutos.

Día 5: Descanso o actividad cruzada ligera.

Día 6: 9km a ritmo cómodo.

Día 7: 5km a ritmo cómodo + 8 sprints de 100 metros.

Semana 6:

Día 1: Descanso.

Día 2: 6km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza enfocado en explosividad.

Día 4: 5×800 metros a ritmo objetivo de 5k, con recuperaciones de 2 minutos.

Día 5: Recuperación activa (natación o ciclismo).

Día 6: 10km a ritmo cómodo.

Día 7: 6km a ritmo cómodo + 6 sprints de 150 metros.

Semana 7:

Día 1: Descanso.

Día 2: 5km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza ligero.

Día 4: 2×1000 metros a ritmo objetivo de 5k, con recuperaciones de 3 minutos.

Día 5: Descanso o actividad cruzada muy ligera.

Día 6: 8km a ritmo cómodo.

Día 7: 4km a ritmo moderado + 5 sprints de 100 metros.

Semana 8:

Día 1: Descanso.

Día 2: 4km a ritmo cómodo.

Día 3: Entrenamiento de fuerza muy ligero o descanso.

Día 4: 3×400 metros a ritmo rápido, con recuperaciones completas.

Día 5: Descanso total.

Día 6: 3km a ritmo muy cómodo + estiramientos.

Día 7: Carrera de 5k a tu mejor esfuerzo.