Plan de entrenamiento para correr 2 km
Correr 2 kilómetros puede parecer un reto gigante para muchas personas, pero nada mas lejos de la realidad, con un plan de entrenamiento adecuado y una progresión gradual, es algo completamente alcanzable para cualquier principiante.
Este plan de entrenamiento de 4 semanas está completamente diseñado para aumentar la resistencia y la confianza, combinando sesiones tanto de trote ligero como ejercicios de fuerza.
A lo largo de las semanas de este plan, iras viendo mejorías en tu condición física de forma gradual, evitarás lesiones y te prepararás para correr los 2 km de manera continua al finalizar el mes. ¿A que esperas?
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Como entrenar para correr 2 km en 4 semanas
Semana 1
Lunes: Caminata rápida + trote suave
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento:
Alterna 1 minuto de trote suave con 3 minutos de caminata rápida, durante 20 minutos. - Enfriamiento: 5 minutos de caminata lenta y estiramientos de piernas
Martes: Entrenamiento de fuerza + movilidad
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular (círculos de tobillos, rodillas y caderas)
- Entrenamiento: 3 series de 10 sentadillas.
3 series de 10 zancadas por pierna.
3 series de 10 flexiones de brazo (pueden ser apoyadas sobre las rodillas) - Enfriamiento: Estiramientos estáticos de piernas y brazos (15 segundos cada uno)
Miércoles: Caminata rápida + trote moderado.
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Alterna 2 minutos de trote moderado con 3 minutos de caminata rápida, durante 20 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata lenta y estiramientos dinámicos (balanceo de piernas, estiramientos de cuádriceps)
Jueves: Descanso
Viernes: Trote continuo suave
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Trote suave durante 10 minutos sin parar.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata lenta y estiramientos de gemelos e isquiotibiales
Sábado: Caminata rápida
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad de tobillos, rodillas y caderas
- Entrenamiento: Caminata rápida continua durante 20 minutos
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos de piernas y espalda
Domingo: Descanso
Semana 2
Lunes:Trote suave + caminata rápida
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Alterna 3 minutos de trote suave con 2 minutos de caminata rápida, durante 25 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata lenta y estiramientos de cuádriceps y gemelos
Martes: Entrenamiento de fuerza + core
- Calentamiento: Movilidad articular y 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: 3 series de 15 sentadillas.
3 series de 10 planchas (aguantar 20 segundos).
3 series de 15 zancadas por pierna - Enfriamiento: Estiramientos de piernas y brazos, 10 segundos cada uno
Miércoles: Trote moderado
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Trote continuo de 12 minutos
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos de caderas y espalda
Jueves: Descanso
Viernes: Caminata rápida + trote suave
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular
- Entrenamiento: Alterna 4 minutos de caminata rápida con 3 minutos de trote suave durante 25 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos de gemelos e isquiotibiales
Sábado: Caminata rápida continua
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Caminata rápida durante 25 minutos
- Enfriamiento: Estiramientos de cuádriceps y espalda baja
Día 7:Descanso
Semana 3
Lunes: Trote continuo moderado
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Trote continuo de 15 minutos
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos de caderas y piernas
Martes: Entrenamiento de fuerza y resistencia
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular
- Entrenamiento: 3 series de 20 sentadillas.
3 series de 10 planchas (30 segundos).
3 series de 20 zancadas por pierna - Enfriamiento: Estiramientos de piernas y espalda, 10 segundos cada uno
Miércoles: Caminata rápida + trote suave
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular
- Entrenamiento: Alterna 4 minutos de caminata rápida con 5 minutos de trote suave, durante 25 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales
Jueves: Descanso
Viernes: Trote continuo
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Trote continuo durante 18 minutos
- Enfriamiento: Estiramientos de piernas y caderas
Sábado: Caminata rápida continua
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Caminata rápida durante 30 minutos
- Enfriamiento: Estiramientos de espalda y piernas
Domingo: Descanso
Semana 4
Lunes:Trote continuo
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Trote continuo de 20 minutos
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos de caderas y piernas
Martes:
Entrenamiento de fuerza + core
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular
- Entrenamiento: 3 series de 20 sentadillas.
3 series de 30 segundos de plancha.
3 series de 20 zancadas por pierna - Enfriamiento: Estiramientos de piernas y espalda
Miércoles: Caminata rápida + trote moderado
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento:Alterna 5 minutos de caminata rápida con 8 minutos de trote moderado durante 30 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos de gemelos
Jueves: Descanso
Viernes: Trote continuo final
- Calentamiento: 5 minutos de caminata suave
- Entrenamiento: Trote continuo de 25 minutos. ¡Ya casi estás listo para completar los 2 km!
- Enfriamiento: Estiramientos de caderas, gemelos y espalda
Sábado: Caminata rápida final
- Calentamiento: 5 minutos de movilidad articular
- Entrenamiento:
- Caminata rápida durante 30 minutos
- Enfriamiento: Estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales
Domingo: Descanso
Preguntas frecuentes
Sí. Este plan está diseñado especialmente para personas que empiezan desde cero. Con una progresión gradual que combina tramos de trote suave y caminata, cualquier persona puede alcanzar el objetivo de correr 2 km de manera continua al cabo de 4 semanas.
El plan tiene una duración de 4 semanas. Cada semana aumenta gradualmente la exigencia para que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco, mejorando la resistencia y la confianza sin forzar demasiado.
El plan incluye sesiones repartidas a lo largo de la semana con días de descanso entre medias. Respetar esos días de recuperación es tan importante como el propio entrenamiento, ya que es cuando el cuerpo asimila el esfuerzo y mejora.
Además de las sesiones de trote, el plan incorpora ejercicios de fuerza para fortalecer el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Este trabajo complementario es clave para progresar de forma segura cuando se empieza a correr.
No pasa nada. Lo más importante es escuchar al cuerpo. Si un día no puedes completar la sesión, repítela antes de avanzar a la siguiente semana. La progresión gradual es la clave para llegar al final del plan sin lesiones y con confianza.
