Plan de entrenamiento para correr 1km en 3 minutos

Comenzar un viaje hacia la meta de correr un kilómetro en solo tres minutos es un desafío emocionante y exigente, reservado para aquellos con dedicación y pasión por el atletismo. Este objetivo no solo requiere una excelente condición física, sino también una estrategia meticulosa y un enfoque disciplinado.

El plan de entrenamiento que vamos a explorar en este blog está diseñado para atletas intermedios y avanzados que ya tienen una base sólida en el running y buscan llevar sus habilidades al siguiente nivel.

A través de una combinación de entrenamientos de velocidad, resistencia y técnicas de recuperación, este programa busca optimizar tu rendimiento y prepararte para alcanzar esa impresionante marca de correr un kilómetro en tres minutos, una hazaña que requiere no solo velocidad sino también una increíble eficiencia en la economía de carrera.

 ¡Vamos a por ello!

 Descargar PDF del entrenamiento al final del post

Plan de entrenamiento para correr 1km en 3 minutos

Semana 1:

Día 1: Trote suave 20 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 100m (10 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 1 minuto entre series.

Día 3: Descanso activo, ya sea caminata ligera o yoga.

Día 4: Trote suave 30 minutos.

Día 5: Series de 200m (8 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 1.5 minutos entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas.

Día 7: Descanso completo.

Semana 2:

Día 1: Trote suave 25 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 100m (12 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 1 minuto entre series.

Día 3: Descanso activo, ya sea caminata ligera o yoga.

Día 4: Trote suave 35 minuto.

Día 5: Series de 200m (10 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 1.5 min entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core.

Día 7: Descanso completo.

Semana 3:

Día 1: Trote suave 30 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 100m (15 repeticiones) al 95% de esfuerzo, descanso 45 segundos entre series.

Día 3: Descanso activo o actividades como natación o ciclismo suave.

Día 4: Trote suave 40 minutos.

Día 5: Series de 300m (6 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 2 minutos entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza completo.

Día 7: Descanso completo.

Semana 4:

Día 1: Trote suave 35 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 100m (18 repeticiones) al 95% de esfuerzo, descanso 45 segundos entre series.

Día 3: Descanso activo, ya sea caminata ligera o yoga.

Día 4: Trote suave 45 minutos.

Día 5: Series de 300m (8 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 2 minutos entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core.

Día 7: Descanso completo.

Semana 5:

Día 1: Trote suave 40 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 200m (10 repeticiones) al 95% de esfuerzo, descanso 1.5 minutos entre series.

Día 3: Descanso activo o actividades como natación o ciclismo suave.

Día 4: Trote suave 50 min.

Día 5: Series de 400m (5 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 2.5 minutos entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza completo.

Día 7: Descanso completo.

Semana 6:

Día 1: Trote suave 45 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 200m (12 repeticiones) al 95% de esfuerzo, descanso 1.5 minutos entre series.

Día 3: Descanso activo, ya sea caminata ligera o yoga.

Día 4: Trote suave 55 minutos.

Día 5: Series de 400m (6 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 2.5 minutos entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core.

Día 7: Descanso completo.

Semana 7:

Día 1: Trote suave 50 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 300m (8 repeticiones) al 95% de esfuerzo, descanso 2 minutos entre series.

Día 3: Descanso activo o actividades como natación o ciclismo suave.

Día 4: Trote suave 60 minutos.

Día 5: Series de 500m (4 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 3 minutos entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza completo.

Día 7: Descanso completo.

Semana 8:

Día 1: Trote suave 55 minutos + estiramientos.

Día 2: Series de 300m (10 repeticiones) al 95% de esfuerzo, descanso 2 minutos entre series.

Día 3:Descanso activo, ya sea caminata ligera o yoga.

Día 4: Trote suave 65 minutos.

Día 5: Series de 500m (5 repeticiones) al 90% de esfuerzo, descanso 3 minutos entre series.

Día 6: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core.

Día 7: Descanso completo.