Plan de entrenamiento para correr 10 km

Correr 10 km es una de las metas más populares entre los corredores, ya que representa un equilibrio perfecto entre velocidad y resistencia. No importa si estás buscando mejorar tu tiempo personal, enfrentarte a esta distancia por primera vez o simplemente disfrutar del desafío de correr una distancia significativa, un buen plan de entrenamiento es clave para alcanzar tus objetivos.

Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para corredores con un nivel intermedio que desean llevar su rendimiento al siguiente nivel. A lo largo de estas semanas, trabajaremos en mejorar tu velocidad, aumentar tu resistencia y optimizar tu técnica de carrera.

A medida que avances en este plan, verás cómo cada sesión se suma a tu capacidad para mantener un ritmo constante y eficiente durante los 10 km. Ya sea que corras para competir o para superarte a ti mismo, este programa te guiará paso a paso hacia la meta.

¡Prepárate para un viaje lleno de logros y satisfacción mientras te preparas para tu próxima carrera de 10 km!

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Plan para correr 10 kilómetros sin limite de tiempo

Semana 1 

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 30 minutos
  • Objetivo: Establecer una base sólida con una carrera cómoda y relajada.

Martes: Series cortas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 6 repeticiones de 400 metros a ritmo rápido, con 1 minuto de trote suave entre cada repetición.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 40 minutos de ciclismo, natación o elíptica.
  • Objetivo: Fortalecer el sistema cardiovascular sin impacto adicional en las articulaciones.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 20 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de 10 km.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

  • Objetivo: Recuperación activa con estiramientos suaves o una sesión de yoga para mejorar la flexibilidad.

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 6 km a un ritmo cómodo.
  • Objetivo: Mejorar la resistencia para las distancias más largas.

Domingo: Recuperación activa

  • Actividad: 30 minutos de trote suave o caminata.
  • Objetivo: Facilitar la recuperación sin carga intensa.

Semana 2

Lunes: Fartlek

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 1 minuto a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 20 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 35 minutos a un ritmo cómodo.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 45 minutos de natación o remo.

Jueves: Series de velocidad

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 8 repeticiones de 200 metros a ritmo rápido, con 200 metros de trote suave entre cada repetición.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 7 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

plan correr 10 kilometros

Semana 3

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 40 minutos a un ritmo cómodo.

Martes: Series en cuestas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 6 repeticiones de 1 minuto en cuesta, con trote suave de vuelta abajo.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 45 minutos de ciclismo o elíptica.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 25 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de 10 km.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 8 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

Semana 4

Lunes: Fartlek

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 2 minutos a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 25 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 40 minutos a un ritmo cómodo.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de natación o remo.

Jueves: Series de velocidad

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 6 repeticiones de 800 metros a ritmo rápido, con 2 minutos de trote suave entre cada repetición.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 9 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

Semana 5

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 45 minutos a un ritmo cómodo.

Martes: Series en cuestas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 8 repeticiones de 1 minuto en cuesta, con trote suave de vuelta abajo.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de ciclismo o elíptica.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 30 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de 10 km.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 10 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

Semana 6

Lunes: Fartlek

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 3 minutos a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 25 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 40 minutos a un ritmo cómodo.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de natación o remo.

Jueves: Series de velocidad

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 5 repeticiones de 1000 metros a ritmo rápido, con 2 minutos de trote suave entre cada repetición.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso 

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 11 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación Activa

Semana 7

Lunes: Carrera suave

  • Duración: 50 minutos a un ritmo cómodo.

Martes: Series en cuestas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 10 repeticiones de 1 minuto en cuesta, con trote suave de vuelta abajo.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 50 minutos de ciclismo o elíptica.

Jueves: Tempo run

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 35 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de 10 km.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga

  • Duración: 12 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa

Plan entreno 10km

Semana 8: 

Lunes: Fartlek ligero

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: Alternar entre 2 minutos a ritmo rápido y 2 minutos a ritmo de recuperación durante 20 minutos.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Martes: Carrera suave

  • Duración: 35 minutos a un ritmo cómodo.

Miércoles: Entrenamiento cruzado

  • Actividad: 40 minutos de natación o remo.

Jueves: Series cortas

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Entrenamiento: 4 repeticiones de 400 metros a ritmo rápido, con 1 minuto de trote suave entre cada repetición.
  • Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes: Descanso

Sábado: Carrera larga reducida

  • Duración: 6 km a un ritmo cómodo.

Domingo: Recuperación activa