Plan de entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos

Correr 10 kilómetros en 45 minutos es un objetivo ambicioso que requiere no solo determinación, sino también un plan de entrenamiento bien estructurado y adaptado a las capacidades físicas individuales.  Este reto no solo pone a prueba la resistencia y la velocidad, sino que también demanda una preparación mental y física meticulosa.

Nuestro enfoque se centra en incrementar gradualmente tu resistencia y velocidad, mientras aseguramos una recuperación adecuada para minimizar el riesgo de lesiones.

El entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos incluye una combinación de trabajo cardiovascular, ejercicios de fuerza, sesiones de velocidad y descanso activo. Este enfoque integral no solo mejora tu capacidad aeróbica, sino que también fortalece los músculos clave que intervienen en la carrera, mejorando así tu eficiencia y resistencia.

 ¡Vamos a por ello!

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Plan de entrenamiento para correr 10km en 45 minutos

Semana 1:

Día 1: Descanso.

Día 2: 20 minutos de carrera ligera.

Día 3: Descanso.

Día 4: 25 minutos de carrera ligera.

Día 5: Descanso o actividad de bajo impacto (p.ej., caminata, yoga).

Día 6: 30 minutos de carrera a ritmo muy cómodo.

Día 7: Descanso.

Semana 2:

Día 1: Descanso.

Día 2: 25 minutos de carrera, incluyendo 5×1 minuto rápido con 2 minutos de recuperación lenta entre esfuerzos.

Día 3: Ejercicios de fuerza para corredores (30 minutos).

Día 4: 30 minutos de carrera ligera.

Día 5: Descanso o actividad de bajo impacto.

Día 6: 35 minutos de carrera continua a ritmo cómodo.

Día 7: Descanso.

Semana 3:

Día 1: Descanso.

Día 2: 5 minutos de calentamiento, 8×1 minuto a ritmo de 5k con 90 segundos de descanso, 5 minutos de enfriamiento.

Día 3: Ejercicios de fuerza o yoga.

Día 4: 30 minutos de carrera suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 40 minutos de carrera continua a ritmo cómodo.

Día 7: Descanso.

Semana 4:

Día 1: Descanso.

Día 2: 30 minutos de carrera con 10 minutos a ritmo moderado en el medio.

Día 3: Ejercicios de fuerza ligera.

Día 4: 35 minutos de carrera suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 45 minutos de carrera a ritmo constante.

Día 7: Descanso.

Semana 5:

Día 1: Descanso.

Día 2: 5 minutos de calentamiento, 10×1 minuto a ritmo de 5k con 1 minuto de descanso, 5 minutos de enfriamiento.

Día 3: Ejercicios de fuerza.

Día 4: 40 minutos de carrera suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 50 minutos de carrera a ritmo cómodo.

Día 7: Descanso.

Semana 6:

Día 1: Descanso.

Día 2: 10 minutos de calentamiento, 5×2 minutos a ritmo de 5k con 2 minutos de descanso, 10 minutos de enfriamiento.

Día 3: Ejercicios de fuerza o yoga.

Día 4: 45 minutos de carrera suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 55 minutos de carrera a ritmo constante.

Día 7: Descanso.

Semana 7:

Día 1: Descanso.

Día 2: 30 minutos de carrera, con 15 minutos centrales a ritmo de carrera deseado (6:00 min/km).

Día 3: Ejercicios de fuerza.

Día 4: 50 minutos de carrera suave.

Día 5: Descanso.

Día 6: 60 minutos de carrera a ritmo cómodo.

Día 7: Descanso.

Semana 8:

Día 1: Descanso.

Día 2: 20 minutos de carrera suave.

Día 3: 10 minutos de calentamiento, 2×5 minutos a ritmo de carrera con 5 minutos de descanso, 10 minutos de enfriamiento.

Día 4: Descanso.

Día 5: 20 minutos de carrera ligera con 5 sprints cortos para activar las piernas.

Día 6: Descanso completo o una caminata ligera.

Día 7: Carrera de 5 km a intentar romper los 30 minutos.