Plan de entrenamiento para correr 10km en 55 minutos
Correr 10 kilómetros en 55 minutos es una meta que refleja una combinación de resistencia y velocidad.
Para muchos, es un paso intermedio entre ser un corredor principiante y avanzar hacia tiempos más competitivos.
Este objetivo es perfecto para aquellos que ya han experimentado la emoción de completar una carrera de 10k y buscan mejorar su marca personal.
¡Prepárate para embarcarte en esta emocionante aventura de entrenamiento y descubrir de lo que eres capaz!
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Plan de Entrenamiento para Correr 10k en 55 Minutos (8 semanas)
Semana 1:
Día 1: 30 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x400m al 70% VAM, recuperación (r) = 2 minutos caminando.
Día 3: 35 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 40 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 4x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 35 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x500m al 72% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
Día 3: 40 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 45 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 5x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x600m al 74% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 45 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 50 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 6x300m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x700m al 76% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 55 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x350m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x800m al 78% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x400m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x900m al 80% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x450m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 60 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x1km al 82% VAM, r = 5 minutos caminando.
Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 70 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x500m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 65 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1×1.1km al 84% VAM, r = 5.5 minutos caminando.
Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 75 minutos de trote suave.
Día 6: Prueba de 10k a ritmo objetivo.
Día 7: Descanso.
