El desafío de correr 10 kilómetros en 50 minutos es una meta que se puede conseguir si se trabaja bien.
Para muchos corredores, alcanzar este objetivo es un testimonio de su compromiso, disciplina y pasión por el running.
¡Vamos a por ello! Descargar PDF de entrenamiento al final del artículo
Plan de Entrenamiento para Correr Media Maratón en Menos de 2 Horas (8 semanas)
Semana 1:
Día 1: 30 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x400m al 75% VAM, recuperación (r) = 2 minutos caminando.
Día 3: 35 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 40 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 6x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 35 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 6x400m al 75% VAM, r = 2 minutos caminando.
Día 3: 40 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 45 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x600m al 80% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
Día 3: 45 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 50 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x150m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x800m al 80% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 55 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x1km al 85% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2×1.5km al 85% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 60 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x2km al 85% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 70 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 65 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x3km al 90% VAM, r = 5 minutos caminando.
Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 75 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
