Correr 10 kilómetros en 34 minutos es una meta que combina resistencia, velocidad y determinación.
Es importante recordar que el éxito en la carrera no se mide solo en minutos y segundos, sino en el compromiso, el esfuerzo y la pasión que pones en cada entrenamiento. Este plan es tu mapa, pero el viaje y las recompensas que obtendrás dependen de ti.
Así que, ¡prepárate para desafiarte a ti mismo, superar tus límites y cruzar la línea de meta con un tiempo de 34 minutos en los 10k!
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Plan de Entrenamiento para Correr 10k en 34 Minutos (8 semanas)
Semana 1:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 6x400m al 83% VAM, recuperación (r) = 2 minutos caminando.
Día 3: 45 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 50 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x600m al 85% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 55 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x800m al 87% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x1km al 89% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 60 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2×1.5km al 90% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 70 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x300m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 65 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x2km al 91% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 75 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x350m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 70 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x3km al 92% VAM, r = 5 minutos caminando.
Día 3: 75 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 80 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x400m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 75 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x4km al 93% VAM, r = 5.5 minutos caminando.
Día 3: 80 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 85 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x450m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
