Plan de entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos

Comenzar un plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en 45 minutos es una meta ambiciosa que requiere dedicación, disciplina y una estrategia inteligente.

Este objetivo no solo es atractivo para corredores experimentados que buscan mejorar sus tiempos, sino también para aquellos entusiastas del running que desean llevar su rendimiento al siguiente nivel. Correr esta distancia en un tiempo específico como 45 minutos implica un desafío considerable, dado que requiere mantener un ritmo constante y relativamente rápido durante toda la carrera.

Por tanto, este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarte a desarrollar tanto la resistencia como la velocidad necesarias, integrando una variedad de técnicas y ejercicios específicos que te permitirán alcanzar tu meta.

 ¡Vamos a conseguirlo!

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Plan de entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos

Semana 1:

Día 1: Descanso.

Día 2: 30 minutos de trote suave.

Día 3: Intervalos: 4x400m, descanso 2 min.

Día 4: Descanso o actividad ligera.

Día 5: 40 minutos de trote a ritmo moderado.

Día 6: Descanso.

Día 7: 5 km a ritmo cómodo.

Semana 2:

Día 1: Descanso.

Día 2: 35 min de trote suave.

Día 3: Intervalos: 5x400m, descanso 2 minutos.

Día 4: Descanso o actividad ligera.

Día 5: 45 min de trote a ritmo moderado.

Día 6: Descanso.

Día 7: 6 km a ritmo cómodo.

Semana 3:

Día 1: Descanso.

Día 2: 40 minutos de trote suave.

Día 3: Intervalos: 6x400m, descanso 2 minutos.

Día 4: Descanso o actividad ligera.

Día 5: 50 min de trote a ritmo moderado.

Día 6: Descanso.

Día 7: 7 km a ritmo cómodo.

Semana 4:

Día 1: Descanso.

Día 2: 45 minutos de trote suave.

Día 3: Intervalos: 7x400m, descanso 2 minutos.

Día 4: Descanso o actividad ligera.

Día 5: 55 minutos de trote a ritmo moderado.

Día 6: Descanso.

Día 7: 8 km a ritmo cómodo.

Semana 5:

Día 1: Descanso.

Día 2: 50 minutos de trote suave.

Día 3: Intervalos: 8x400m, descanso 2 minutos.

Día 4: Descanso o actividad ligera.

Día 5: 60 minutos de trote a ritmo moderado.

Día 6: Descanso.

Día 7: 9 km a ritmo cómodo.

Semana 6:

Día 1: Descanso.

Día 2: 55 minutos de trote suave.

Día 3: Intervalos: 5x800m, descanso 3 minutos.

Día 4: Descanso o actividad ligera.

Día 5: 65 min de trote a ritmo moderado.

Día 6: Descanso.

Día 7: 10 km a ritmo cómodo.

Semana 7:

Día 1: Descanso.

Día 2: 60 minutos de trote suave.

Día 3: Intervalos: 6x800m, descanso 3 minutos.

Día 4: Descanso o actividad ligera.

Día 5: 70 minutos de trote a ritmo moderado.

Día 6: Descanso.

Día 7: 10 km a ritmo cómodo.

Semana 8:

Día 1: Descanso.

Día 2: 30 minuto de trote suave.

Día 3: Intervalos ligeros: 3x800m, descanso 3 minutos.

Día 4: Descanso.

Día 5: 20 min trote suave.

Día 6: Descanso.

Día 7: Carrera de 10 km intentando alcanzar el objetivo de 45 minutos.