Lograr un tiempo de 38 minutos en una carrera de 10 kilómetros es una meta ambiciosa que requiere de preparación, disciplina y determinación.
Es importante recordar que cada corredor es único, y mientras que este plan proporciona una estructura general, puede ser necesario adaptarlo según tus necesidades individuales.
Así que, ata bien tus zapatillas, respira hondo y prepárate para embarcarte en este desafío. Con esfuerzo y dedicación, esos 10 kilómetros en 38 minutos están al alcance de tu mano.
¡Vamos a por ello!
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plan de entrenamiento para correr 10 km en 38 minutos
Semana 1:
Día 1: 40 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 5x400m al 80% VAM, recuperación (r) = 2 minutos caminando.
Día 3: 45 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 50 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 6x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 2:
Día 1: 45 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 4x600m al 82% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 55 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x200m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 3:
Día 1: 50 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 3x800m al 84% VAM, r = 3 minutos caminando.
Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 60 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x250m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 4:
Día 1: 55 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2x1km al 86% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 65 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x300m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 5:
Día 1: 60 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 2×1.2km al 87% VAM, r = 4 minutos caminando.
Día 3: 65 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 70 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x350m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 6:
Día 1: 65 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1×1.5km al 88% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
Día 3: 70 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 75 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x400m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 7:
Día 1: 70 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1x2km al 89% VAM, r = 5 minutos caminando.
Día 3: 75 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
Día 5: 80 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x450m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
Semana 8:
Día 1: 75 minutos de trote suave.
Día 2: Intervalos: 1×2.5km al 90% VAM, r = 5.5 minutos caminando.
Día 3: 80 minutos de trote a ritmo constante.
Día 4: Descanso o yoga.
Día 5: 85 minutos de trote suave.
Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x500m, r = bajada caminando.
Día 7: Descanso.
