Entrenamiento Trail running: deporte en la naturaleza

El trail running es una disciplina deportiva que ha ganado popularidad en los últimos años, atrayendo tanto a hombres como mujeres que buscan disfrutar del running y del contacto con la naturaleza.

Si eres un apasionado del deporte y estás interesado en adentrarte en el mundo del trail running, este artículo te brindará valiosa información sobre cómo entrenar adecuadamente, así como consejos y planes de entrenamiento para principiantes, intermedios y avanzados.

¡Prepárate para descubrir una nueva forma de disfrutar del running!

¿Qué es una carrera trail running?

Antes de adentrarnos en los detalles del entrenamiento, es importante entender qué es exactamente una carrera de trail running.

A diferencia de las carreras de asfalto convencionales, las carreras de trail running se llevan a cabo en terrenos naturales, como senderos de montaña, bosques o colinas.

Algunas de las principales ventajas de participar en carreras de trail running incluyen:

  • Conexión con la naturaleza: Correr en senderos naturales te brinda la oportunidad de disfrutar del aire fresco, los paisajes impresionantes y la tranquilidad de la naturaleza.
  • Desafío físico y mental: Las carreras de trail running requieren un mayor esfuerzo físico debido a los cambios de elevación y los terrenos irregulares. Además, la necesidad de tomar decisiones rápidas y adaptarse a las condiciones cambiantes del terreno añade un desafío mental adicional.
  • Variación en el entrenamiento: Al correr en senderos, trabajarás diferentes grupos musculares en comparación con las carreras en asfalto, lo que puede ayudar a fortalecer tu cuerpo de manera más equilibrada.

Ahora que sabes qué es una carrera de trail running y las ventajas que ofrece, es hora de sumergirnos en el entrenamiento necesario para prepararte adecuadamente.

¿Cómo entrenar para una trail running?

El entrenamiento para una carrera de trail running requiere una preparación específica para afrontar los desafíos del terreno y la distancia. Aquí hay algunos aspectos clave a considerar al planificar tu entrenamiento:

Plan de entrenamiento trail running para primerizos

Para aquellos que están dando sus primeros pasos en el mundo del trail running, es importante seguir un plan de entrenamiento estructurado y progresivo.

A continuación, se presentan algunas consideraciones a tener en cuenta para desarrollar las habilidades y la resistencia necesarias para completar carreras de distancia media de manera segura y efectiva.

entrenamiento trail running, plan entrenamiento trail running 30k , plan entrenamiento trail running , entrenamiento trail running 12 km, entrenamiento trail running 25k, entrenamiento trail running

Primeros pasos para un entrenamiento trail running

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante establecer una base sólida de condición física general.

Si eres nuevo en el running, es recomendable comenzar con un programa de entrenamiento para principiantes que se enfoque en desarrollar resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

Algunos consejos para los primeros pasos en tu entrenamiento de trail running incluyen:

  • Iniciar gradualmente: Comienza con sesiones de running más cortas y a un ritmo moderado. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente la distancia y la intensidad.
  • Trabajar en la técnica: Aprende la técnica correcta de carrera de trail running, que incluye ajustar tu zancada, mantener el equilibrio en terrenos irregulares y aprender a subir y bajar colinas de manera eficiente.
  • Entrenar en terrenos similares: Si es posible, trata de entrenar en senderos o terrenos similares a los que encontrarás en la carrera. Esto te ayudará a acostumbrarte a las condiciones del terreno y a mejorar tus habilidades de trail running.

Plan semanal de entrenamiento para principiantes en trail running

Una vez que hayas establecido una base sólida de condición física, puedes comenzar a seguir un plan de entrenamiento semanal diseñado específicamente para principiantes en trail running.

A continuación, se presenta un ejemplo de un plan de entrenamiento que puedes seguir:

Lunes:

Entrenamiento de resistencia: Realiza una carrera continua de baja intensidad durante 30 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y cómodo para desarrollar resistencia cardiovascular.

Martes:

Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular, como sentadillas, zancadas, planchas y flexiones. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos implicados en el trail running y a prevenir lesiones.

Miércoles:

Descanso activo: Realiza actividades de baja intensidad, como caminar o hacer estiramientos suaves. Esto permitirá que tu cuerpo se recupere y se prepare para los próximos entrenamientos.

Jueves:

Entrenamiento de velocidad: Realiza intervalos de alta intensidad en un terreno plano o en una pista. Por ejemplo, puedes alternar entre sprints de 200 metros y períodos de recuperación activa de 200 metros. Este tipo de entrenamiento te ayudará a mejorar tu velocidad y capacidad anaeróbica.

Viernes:

Descanso: Toma un día completo de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare.

Sábado:

Entrenamiento de resistencia: Realiza una carrera continua de larga duración a un ritmo cómodo. El objetivo es aumentar gradualmente la distancia para desarrollar resistencia y acostumbrarte a correr durante un período prolongado.

Domingo:

Entrenamiento cruzado: Realiza una actividad de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta. Esto te permitirá trabajar diferentes grupos musculares y mantener tu condición física sin someter a tus articulaciones a un esfuerzo excesivo.

Este es solo un ejemplo de plan de entrenamiento semanal para principiantes. Recuerda adaptar el plan según tus necesidades y capacidades individuales. A medida que adquieras más experiencia y te sientas cómodo con el entrenamiento, podrás progresar hacia planes de mayor intensidad y distancia.

Plan de entrenamiento trail running intermedio

Una vez que hayas adquirido experiencia en el trail running y te sientas cómodo con distancias más largas, puedes progresar hacia un plan de entrenamiento intermedio.

Este plan está diseñado para aquellos que desean desafiar sus límites y mejorar su rendimiento en carreras de trail running de distancia media a larga.

Tiempos para un entrenamiento trail running intermedio

El entrenamiento intermedio se centra en mejorar la resistencia, la velocidad y la capacidad para afrontar terrenos más difíciles.

Es importante realizar ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.

También puedes alargar los tiempos en carrera continua o realizar entrenamientos de intervalos intensos en terrenos variados.

Las cuestas son otra cuestión a entrenar en el nivel intermedio sobre todo con repeticiones de alta intensidad.

Escucha a tu cuerpo, mantente hidratado y asegúrate de descansar lo suficiente para evitar lesiones y mantener un rendimiento óptimo.

entrenamiento trail running plan entrenamiento trail running 30k plan entrenamiento trail running entrenamiento trail running 12 km entrenamiento trail running entrenamiento trail running 21k

Plan de entrenamiento trail running avanzado

Para aquellos que ya han alcanzado un nivel avanzado en el trail running y desean enfrentar desafíos más exigentes, existe un plan de entrenamiento específico que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y alcanzar tus metas más ambiciosas.

Este plan está diseñado para corredores experimentados que ya han completado carreras de trail running de larga distancia y están buscando llevar sus habilidades al siguiente nivel.

El plan de entrenamiento trail running avanzado se enfoca en desarrollar la resistencia, la velocidad, la fuerza y la capacidad para afrontar terrenos técnicos y exigentes.

Este desarrollo y mejora se puede lograr incrementando cada vez mas los tiempos de carrera continua, mejorando así tu resistencia.

También es importante incluir entrenamientos de fuerza para fortalecer los músculos involucrados en Trail running como sentadillas, zancadas, saltos, planchas y ejercicios de equilibrio.

Además, puedes incorporar terrenos técnicos en tus entrenamientos, encuentra senderos con rocas, raíces y cambios bruscos de dirección. Realiza una carrera continua a un ritmo moderado, centrándote en la técnica de carrera en terrenos exigentes.

A medida que te sientas más cómodo, aumenta la dificultad del terreno.

Con todo esto, no te olvides de descansar y mantener una alimentación adecuada para apoyar tu rendimiento y evitar lesiones.

Consejos y aspectos a tener en cuenta para correr una trail

Correr una carrera de trail running puede ser una experiencia emocionante y desafiante. Aquí hay algunos consejos y aspectos a tener en cuenta para prepararte y disfrutar al máximo de tu próxima carrera de trail:

Investiga la carrera

Antes de inscribirte en una carrera de trail running, investiga sobre el terreno, la distancia, el perfil de elevación y las condiciones climáticas. Esto te ayudará a planificar y adaptar tu entrenamiento de manera adecuada.

Entrena en terrenos similares

Si es posible, entrena en senderos y terrenos similares a los que encontrarás en la carrera. Esto te permitirá familiarizarte con el tipo de terreno y adaptarte a las condiciones del camino.

Practica la técnica de carrera en terrenos técnicos

Aprende y practica la técnica de carrera en terrenos técnicos, como subir y bajar colinas, sortear obstáculos y mantener el equilibrio en terrenos irregulares. Esto te ayudará a correr de manera eficiente y segura durante la carrera.

Equípate adecuadamente

Utiliza un calzado adecuado para trail running que brinde tracción, soporte y protección en terrenos irregulares. También considera usar ropa cómoda y transpirable, protección solar, un reloj GPS y una mochila de hidratación si es necesario.

Practica la alimentación e hidratación durante el entrenamiento

Durante los entrenamientos largos, practica la ingesta de alimentos e hidratación para determinar qué funciona mejor para ti. Asegúrate de llevar contigo suficiente agua y alimentos energéticos durante la carrera.

Corre a tu propio ritmo

No te compares con otros corredores y corre a tu propio ritmo. Escucha a tu cuerpo y haz ajustes en tu velocidad si es necesario. El objetivo es disfrutar de la experiencia y completar la carrera de manera segura.

Disfruta del entorno

Aprovecha la oportunidad de correr en la naturaleza y disfruta del paisaje y la tranquilidad que te ofrece el trail running. Tómate el tiempo para apreciar tu entorno y conectarte con la naturaleza mientras corres.

Recuerda que cada carrera de trail running es única y presenta desafíos y condiciones diferentes. Prepárate adecuadamente, mantén una actitud positiva y disfruta de la aventura.

¿En cuánto tiempo debería correr una trail running?

La duración de una carrera de trail running varía según la distancia, la dificultad del terreno y las condiciones climáticas. No existe un tiempo específico que se aplique a todas las carreras de trail running, ya que cada una presenta desafíos y características diferentes.

Algunas carreras de trail running más cortas, como las de 10 kilómetros, pueden completarse en alrededor de una hora para corredores experimentados.

Sin embargo, las carreras de trail running de ultra distancia, como las de 50 kilómetros o más, pueden llevar varias horas o incluso días, dependiendo de la dificultad y la altitud del terreno.

Es importante tener en cuenta que el objetivo principal de una carrera de trail running no es necesariamente el tiempo, sino completarla de manera segura y disfrutar de la experiencia.

Recuerda que el trail running es una experiencia personal y única. Disfruta del proceso de entrenamiento, mantén una actitud positiva y celebra cada logro, sin importar el tiempo que te lleve completar la carrera.