Correr 5 km en 30 minutos es un objetivo alcanzable que marca un hito importante para muchos corredores, tanto principiantes como aquellos que buscan mejorar su marca personal.
Este “plan de entrenamiento para correr 5 km en 30 minutos” ha sido diseñado para guiarte a lo largo de 8 semanas, combinando sesiones de trote, intervalos y entrenamientos en cuestas.
Ya sea que estés buscando un nuevo desafío o desees establecer una base sólida en el mundo del running, este plan te proporcionará las herramientas necesarias para cruzar la línea de meta en tu tiempo objetivo.
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Plan de Entrenamiento para Correr 5 km en 30 minutos (8 semanas)
Semana 1:
- Día 1: 20 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 6x200m al 70% VAM, recuperación (r) = 1 minuto caminando.
- Día 3: 25 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
- Día 5: 30 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 5x100m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
Semana 2:
- Día 1: 25 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 7x200m al 70% VAM, r = 1.5 minutos caminando.
- Día 3: 30 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o yoga.
- Día 5: 35 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 6x100m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
Semana 3:
- Día 1: 30 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 8x200m al 75% VAM, r = 2 minutos caminando.
- Día 3: 35 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
- Día 5: 40 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 7x100m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
Semana 4:
- Día 1: 35 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 6x300m al 75% VAM, r = 2.5 minutos caminando.
- Día 3: 40 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o yoga.
- Día 5: 45 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 8x100m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
Semana 5:
- Día 1: 40 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 5x400m al 75% VAM, r = 3 minutos caminando.
- Día 3: 45 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
- Día 5: 50 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 9x100m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
Semana 6:
- Día 1: 45 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 4x500m al 75% VAM, r = 3.5 minutos caminando.
- Día 3: 50 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o yoga.
- Día 5: 55 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x100m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
Semana 7:
- Día 1: 50 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 3x600m al 80% VAM, r = 4 minutos caminando.
- Día 3: 55 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o estiramientos suaves.
- Día 5: 60 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x150m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
Semana 8:
- Día 1: 55 minutos de trote suave.
- Día 2: Intervalos: 2x800m al 80% VAM, r = 4.5 minutos caminando.
- Día 3: 60 minutos de trote a ritmo constante.
- Día 4: Descanso o yoga.
- Día 5: 65 minutos de trote suave.
- Día 6: Entrenamiento en cuestas: 10x200m, r = bajada caminando.
- Día 7: Descanso.
