Plan de entrenamiento para correr 10 km en 55 minutos

Prepararte para correr 10 km en 55 minutos es un objetivo admirable que combina la resistencia física con la estrategia y la dedicación. Lograr esta marca no solo es un testimonio de tu capacidad atlética sino también de tu compromiso con un estilo de vida activo y saludable.

El correr no es simplemente un acto de poner un pie delante del otro; es una compleja interacción de físico, mente y técnica. Para correr 10 km en menos de 55 minutos, es esencial desarrollar no solo la velocidad y la resistencia sino también la eficiencia en la carrera y la capacidad para mantener un ritmo constante.

Nuestro plan se centra en diferentes tipos de entrenamientos: rodajes largos para aumentar la resistencia, entrenamientos de intervalos para mejorar la velocidad, sesiones de tempo para acostumbrarte al ritmo objetivo, y días de descanso activo para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare.

 ¡Vamos a por ello!

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Como correr 10km en 55 minutos

Semana 1: Construyendo la base

  • Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Entrenamiento de intervalos. Calentamiento, luego 4×400 m a ritmo rápido con 2 minutos de descanso entre cada uno, enfriamiento.
  • Jueves: 3 km a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza ligeros.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 6 km a ritmo cómodo.
  • Domingo: 30 minutos de cross training (natación, ciclismo, etc.).
correr 10km

Semana 2: Aumento de distancia

  • Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Entrenamiento de intervalos. Calentamiento, luego 5×400 m a ritmo rápido con 2 minutos de descanso entre cada uno, enfriamiento.
  • Jueves: 4 km a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza moderados.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 7 km a ritmo cómodo.
  • Domingo: 40 minutos de cross training.
correr 10k en casi una hora

Semana 3: Mejora de velocidad

  • Lunes: 5 km a ritmo moderado.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Entrenamiento de tempo. Calentamiento, 20 minutos a ritmo de umbral, enfriamiento.
  • Jueves: 5 km a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 8 km a ritmo cómodo.
  • Domingo: 45 minutos de cross training.
correr 10k en poco tiempo

Semana 4: Consolidación

  • Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Intervalos cortos. Calentamiento, 6×200 m a ritmo muy rápido, enfriamiento.
  • Jueves: 5 km a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza ligeros.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 9 km a ritmo cómodo.
  • Domingo: 50 minutos de cross training.
10km carrera en 55 minutos

Semana 5: Aumento progresivo

  • Lunes: 7 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Entrenamiento de tempo. Calentamiento, 25 minutos a ritmo de umbral, enfriamiento.
  • Jueves: 6 km a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza moderados.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 10 km a ritmo cómodo.
  • Domingo: 55 minutos de cross training.
10k en 55 minutos

Semana 6: Intensificación

  • Lunes: 7 km a ritmo moderado.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Pirámides. Calentamiento, 1-2-3-4-3-2-1 minutos a ritmo rápido con recuperaciones de 1 minuto, enfriamiento.
  • Jueves: 6 km a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 11 km a ritmo cómodo.
  • Domingo: 60 minutos de cross training.
10k 55 min

Semana 7: Afinamiento

  • Lunes: 8 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Intervalos largos. Calentamiento, 3×1000 m a ritmo rápido con 3 minutos de descanso, enfriamiento.
  • Jueves: 7 km a ritmo cómodo + ejercicios de fuerza ligeros.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 12 km a ritmo cómodo.
  • Domingo: Descanso activo o yoga suave.
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Semana 8: Tapering y carrera

  • Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Entrenamiento de intervalos ligero. Calentamiento, 4×400 m a ritmo cómodo, enfriamiento.
  • Jueves: 4 km a ritmo muy cómodo + estiramientos.
  • Viernes: Descanso total.
  • Sábado: 20 minutos de trote ligero + estiramientos.
  • Domingo: Carrera 10K. ¡Aplica todo lo aprendido y disfruta tu carrera!
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