Correr 10 km en 30 minutos

Correr 10 kilómetros en 30 minutos es una meta que muchos corredores ambicionan alcanzar, representando no solo un impresionante logro físico sino también un hito significativo en el mundo del running.

Esta hazaña requiere de una combinación única de velocidad, resistencia y una estrategia de entrenamiento meticulosamente planificada. No es simplemente un reto para el cuerpo, sino también para la mente, demandando un compromiso inquebrantable y una disciplina férrea.

Este objetivo desafía los límites personales y establece un nuevo estándar de lo que es posible alcanzar cuando se unen la pasión por correr y una preparación rigurosa.

Prepárate para descubrir el potencial que yace dentro de ti y cómo desbloquear tu velocidad y resistencia para lograr lo extraordinario.

 ¡Vamos a por ello!

 Descargar PDF del entrenamiento al final del artículo

Como correr 10km en 30 minutos

Semana 1:

Día 1: 5 km a ritmo fácil para calentar + 8×400 m a ritmo de carrera con 90 segundos de descanso entre series.

Día 2: Descanso.

Día 3: 10 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 6 km a ritmo moderado + 6×200 m sprints con 1 minuto de descanso.

Día 6: 15 km a ritmo fácil.

Día 7: 5 km a ritmo fácil + ejercicios de fuerza enfocados en piernas.

Semana 2:

Día 1: Descanso.

Día 2: 7 km a ritmo fácil + 5×600 m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso.

Día 3: 12 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 7 km a ritmo moderado + 5×400 m sprints con 90 segundos de descanso.

Día 6: 16 km a ritmo fácil.

Día 7: 5 km a ritmo fácil + ejercicios de fuerza para el core.

Semana 3:

Día 1: Descanso.

Día 2: 8 km a ritmo fácil + 4×800 m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso.

Día 3: 13 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 8 km a ritmo moderado + 4×300 m sprints con 1 minuto de descanso.

Día 6: 18 km a ritmo fácil.

Día 7: 6 km a ritmo fácil + ejercicios de fuerza enfocados en piernas y core.

Semana 4:

Día 1: 40 minutos de carrera a ritmo fácil.

Día 2: 9 km a ritmo fácil + 3×1000 m a ritmo de carrera con 2.5 minutos de descanso.

Día 3: 14 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 9 km a ritmo moderado + 6×200 m sprints con 1 minuto de descanso.

Día 6: 20 km a ritmo fácil.

Día 7: 6 km a ritmo fácil + ejercicios de fuerza general.

Semana 5:

Día 1: Descanso.

Día 2: 10 km a ritmo fácil + 2×1500 m a ritmo de carrera con 3 minutos de descanso.

Día 3: 15 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 10 km a ritmo moderado + 5×400 m sprints con 90 segundos de descanso.

Día 6: 22 km a ritmo fácil.

Día 7: 7 km a ritmo fácil + ejercicios de fuerza para el core.

Semana 6:

Día 1: Descanso.

Día 2: 11 km a ritmo fácil + 1×2000 m a ritmo de carrera con 3.5 minutos de descanso.

Día 3: 16 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 11 km a ritmo moderado + 7×200 m sprints con 1 minuto de descanso.

Día 6: 24 km a ritmo fácil.

Día 7: 7 km a ritmo fácil + ejercicios de fuerza enfocados en piernas.

Semana 7:

Día 1: Descanso.

Día 2: 12 km a ritmo fácil + 2×1000 m a ritmo de carrera, 2×800 m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso.

Día 3: 18 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 12 km a ritmo moderado + 8×200 m sprints con 1 minuto de descanso.

Día 6: 25 km a ritmo fácil.

Día 7: 8 km a ritmo fácil + ejercicios de fuerza general.

Semana 8:

Día 1: Descanso.

Día 2: 8 km a ritmo fácil + 4×400 m a ritmo de carrera con 90 segundos de descanso.

Día 3: 10 km a ritmo fácil.

Día 4: Descanso.

Día 5: 5 km a ritmo muy fácil + estiramientos.

Día 6: Descanso completo.

Día 7: Carrera de 10 km intentando alcanzar el objetivo de 30 minutos.