Plan de entrenamiento para correr 5km en 35 minutos

En el mundo del running, completar 5 km en 35 minutos es un hito ambicionado por muchos corredores aficionados. Lograrlo requiere no solo determinación y esfuerzo, sino también un plan de entrenamiento específico y bien estructurado. La belleza de este objetivo radica en su accesibilidad; es un desafío alcanzable tanto para principiantes que buscan mejorar su tiempo como para corredores intermedios que desean llevar su rendimiento al siguiente nivel.

Para alcanzar esta meta, es crucial adoptar un enfoque holístico que no solo se centre en la acumulación de kilómetros, sino también en mejorar la fuerza, la resistencia y la técnica de carrera. Un plan de entrenamiento bien diseñado para correr 5 km en 35 minutos debe incluir una variedad de entrenamientos, desde sesiones de velocidad y ejercicios de intervalo hasta carreras largas y lentas, así como días dedicados al descanso y la recuperación activa.

Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para guiar a los corredores a través de una progresión calculada, aumentando gradualmente la intensidad y el volumen de trabajo para evitar lesiones mientras se mejora la capacidad aeróbica y la velocidad.

 ¡Vamos a por todas!

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Como correr 5km en 35 minutos

Semana 1: 

  • Lunes: 30 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 5×400 metros a ritmo de carrera objetivo con 90 segundos de descanso entre series.
  • Jueves: 40 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto (natación, ciclismo).
  • Sábado: 4 km a ritmo moderado.
  • Domingo: 60 minutos de carrera o caminata a ritmo suave.
correr 5k en 35 min

Semana 2: 

  • Lunes: 35 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 6×400 metros a ritmo de carrera objetivo con 90 segundos de descanso entre series.
  • Jueves: 45 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Sábado: 5 km a ritmo moderado.
  • Domingo: 65 minutos de carrera o caminata a ritmo suave.
Plan de entrenamiento correr 5k en 35 minutos

Semana 3: 

  • Lunes: 30 minutos de carrera con intervalos: 5 minutos suave, 1 minuto rápido.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 4×800 metros a ritmo de carrera objetivo con 2 minutos de descanso entre series.
  • Jueves: 50 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Sábado: 6 km a ritmo moderado.
  • Domingo: 70 minutos de carrera o caminata a ritmo suave.
correr 5km en 35 minutos

Semana 4: 

  • Lunes: 40 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 5×800 metros a ritmo de carrera objetivo con 2 minutos de descanso entre series.
  • Jueves: 55 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Sábado: 7 km a ritmo moderado.
  • Domingo: 75 minutos de carrera o caminata a ritmo suave.
35 min 5km

Semana 5: 

  • Lunes: 45 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 3×1000 metros a ritmo de carrera objetivo con 2.5 minutos de descanso entre series.
  • Jueves: 60 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Sábado: 5 km a ritmo de carrera objetivo.
  • Domingo: 80 minutos de carrera o caminata a ritmo suave.
correr 5k en 35 minutos

Semana 6: 

  • Lunes: 50 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 4×1000 metros a ritmo de carrera objetivo con 2.5 minutos de descanso entre series.
  • Jueves: 65 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Sábado: 8 km a ritmo moderado.
  • Domingo: 85 minutos de carrera o caminata a ritmo suave.
correr 5k en 35 minutos

Semana 7: 

  • Lunes: 55 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 2×1500 metros a ritmo de carrera objetivo con 3 minutos de descanso entre series.
  • Jueves: 70 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Sábado: 5 km a ritmo de carrera objetivo.
  • Domingo: 90 minutos de carrera o caminata a ritmo suave.
correr en 35 min 5k

Semana 8: 

  • Lunes: 60 minutos de carrera a ritmo suave.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: 1×2000 metros a ritmo de carrera objetivo + 2×1000 metros a ritmo de carrera objetivo con 3 minutos de descanso entre series.
  • Jueves: 40 minutos de carrera suave.
  • Viernes: Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: 5 km a ritmo de carrera objetivo.