Como correr 10km en 30 minutos

Prepararte para correr 10 km en 30 minutos es un objetivo ambicioso que requiere dedicación, planificación y una estrategia de entrenamiento bien estructurada. Este reto no solo pondrá a prueba tu capacidad física, sino también tu compromiso y disciplina. Si estás listo para llevar tu rendimiento a un nuevo nivel, este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarte a alcanzar esa meta codiciada.

Alcanzar una marca de 30 minutos en una carrera de 10 km implica sostener un ritmo constante de 3 minutos por kilómetro, un objetivo que está al alcance de corredores avanzados. Por lo tanto, este plan no solo se enfoca en mejorar tu resistencia, sino también en aumentar tu velocidad y eficiencia al correr. A lo largo de las próximas 8 semanas, te guiaremos a través de una variedad de entrenamientos que incluyen carrera continua, intervalos de alta intensidad, ejercicios de fuerza y días de descanso activo, todos diseñados para optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones.

 ¡Vamos a por todas!

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Como correr 10km en 30 minutos

Semana 1: 

  • Lunes: 10 km a ritmo moderado. Concentrarse en mantener un ritmo constante.
  • Martes: Entrenamiento de intervalos: calentamiento de 2 km, luego 8×400 metros a ritmo de carrera (o lo más rápido posible), con recuperaciones de 90 segundos entre intervalos. Enfriamiento de 2 km.
  • Miércoles: Descanso activo. 30 minutos de natación o ciclismo a un ritmo suave.
  • Jueves: 8 km a un ritmo fácil, enfocándose en la recuperación.
  • Viernes: Sesión de fartlek: Calentamiento de 2 km, seguido de 5 sets de 3 minutos a alta intensidad y 2 minutos a ritmo fácil. Enfriamiento de 2 km.
  • Sábado: Descanso o yoga suave para mejorar la flexibilidad.
  • Domingo: Rodaje largo de 15 km a ritmo moderado.
plan entrenamiento 10k en 30 minutos

Semana 2: 

  • Lunes: 12 km a ritmo moderado.
  • Martes: Entrenamiento en cuestas: Calentamiento de 2 km, 6×200 metros en cuesta ascendente, trotar de vuelta a la base como recuperación. Enfriamiento de 2 km.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 10 km a ritmo fácil.
  • Viernes: Intervalos en pista: Calentamiento de 2 km, luego 5×1000 metros a ritmo de carrera, con recuperaciones de 2 minutos. Enfriamiento de 2 km.
  • Sábado: Descanso o actividad de recuperación activa suave.
  • Domingo: Rodaje largo de 18 km a ritmo moderado.

Semana 3: 

  • Lunes: 8 km a ritmo moderado.
  • Martes: Entrenamiento de velocidad: Calentamiento de 2 km, 10×200 metros a máxima velocidad, recuperaciones de 1 minuto. Enfriamiento de 2 km.
  • Miércoles: Descanso activo. 30 minutos de ciclismo a ritmo suave.
  • Jueves: 12 km a ritmo fácil.
  • Viernes: Fartlek: Calentamiento de 2 km, luego 2 sets de (5 minutos rápido, 3 minutos a ritmo fácil, 2 minutos rápido, 1 minuto a ritmo fácil). Enfriamiento de 2 km.
  • Sábado: Descanso o estiramiento ligero.
  • Domingo: Rodaje largo de 20 km a ritmo constante.

Semana 4: 

  • Lunes: Descanso completo.
  • Martes: 5 km a ritmo muy fácil.
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza ligera o cross-training.
  • Jueves: 8 km a ritmo fácil.
  • Viernes: Descanso o actividad suave.
  • Sábado: 10 km a ritmo moderado.
  • Domingo: 12 km a ritmo fácil.

Semana 5: 

  • Lunes: 12 km a ritmo moderado.
  • Martes: Intervalos: Calentamiento, luego 6×800 m a ritmo rápido, con recuperaciones de 2 minutos. Enfriamiento.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: 10 km a ritmo fácil, concentrándose en la recuperación.
  • Viernes: Entrenamiento de cuestas: Calentamiento, 8×200 m en cuesta, trotar de vuelta. Enfriamiento.
  • Sábado: Descanso o yoga.
  • Domingo: Rodaje largo de 22 km a ritmo moderado.

Semana 6: 

  • Lunes: 14 km a ritmo moderado.
  • Martes: Fartlek: Calentamiento, 40 minutos con alternancia de ritmos (1 min rápido, 1 min lento).
  • Miércoles: Descanso activo o cross-training suave.
  • Jueves: 12 km a ritmo fácil.
  • Viernes: Intervalos en pista: Calentamiento, 4×1000 m a ritmo objetivo, con recuperaciones de 2.5 minutos. Enfriamiento.
  • Sábado: Descanso completo.
  • Domingo: 24 km a ritmo moderado.

Semana 7: 

  • Lunes: 10 km a ritmo moderado.
  • Martes: Entrenamiento de velocidad: Calentamiento, 12×400 m a máxima velocidad, con recuperaciones de 1 minuto. Enfriamiento.
  • Miércoles: Descanso o actividad suave.
  • Jueves: 14 km a ritmo fácil.
  • Viernes: Fartlek avanzado: Calentamiento, 45 minutos con cambios de ritmo libres, enfocándose en sensaciones.
  • Sábado: Descanso activo, preferiblemente natación o ciclismo.
  • Domingo: Rodaje largo de 26 km, combinando ritmos.
correr 10k en 30 min

Semana 8: 

  • Lunes: Descanso completo.
  • Martes: 8 km a ritmo fácil.
  • Miércoles: Entrenamiento de intervalos ligeros: Calentamiento, luego 4×400 m a ritmo cómodo, con recuperaciones completas. Enfriamiento.
  • Jueves: 5 km a ritmo muy fácil, enfocado en la soltura.
  • Viernes: Descanso o actividad muy suave de movilidad.
  • Sábado: 3 km a ritmo fácil con algunos sprints cortos de 100 m para mantener la activación muscular.
  • Domingo: Prueba de 10 km con el objetivo de aplicar el ritmo aprendido y las estrategias de carrera.
plan de entreno 10k en 30 min